頸椎病自己怎么鍛煉
頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等方式自行鍛煉緩解癥狀。
1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)
緩慢進(jìn)行頸部前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)8次。這類運(yùn)動(dòng)能改善頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減輕肌肉僵硬。注意動(dòng)作需輕柔連貫，避免快速甩頭引發(fā)眩暈。若出現(xiàn)手麻癥狀需立即停止。
2、肩部放松訓(xùn)練
雙手交叉抱頭后部，肘部向兩側(cè)展開做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，配合深呼吸10次?；螂p手持毛巾兩端舉過頭頂，向左右側(cè)拉伸肩胛肌群。每日練習(xí)可緩解頸肩部肌筋膜緊張，預(yù)防頭痛發(fā)作。
3、核心肌群強(qiáng)化
平板支撐、仰臥卷腹等動(dòng)作能增強(qiáng)腹部深層肌群穩(wěn)定性，間接減少頸椎負(fù)荷。建議從每次15秒開始逐步延長(zhǎng)至1分鐘，每周3次。核心力量提升后可改善頭前傾姿勢(shì)。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立使后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，收下頜維持5分鐘，每日3次。使用手機(jī)時(shí)舉至視線水平，電腦屏幕調(diào)至眼睛平視高度。長(zhǎng)期堅(jiān)持能重建正常頸椎生理曲度。
5、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、快走等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)頸部血液循環(huán)，建議每周3次，每次30分鐘。蛙泳時(shí)需注意避免過度仰頭，自由泳應(yīng)雙側(cè)換氣以平衡肌肉張力。水溫不宜過低以防肌肉痙攣。
鍛煉期間應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、突然轉(zhuǎn)頭等危險(xiǎn)動(dòng)作，睡眠時(shí)選擇高度適中的頸椎枕。若鍛煉后出現(xiàn)上肢放射性疼痛或持續(xù)頭暈，需及時(shí)就醫(yī)排除神經(jīng)壓迫。配合熱敷和規(guī)律作息能更好改善癥狀，嚴(yán)重椎間盤突出者需在康復(fù)師指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。
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