經(jīng)常失眠應(yīng)該怎么辦

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經(jīng)常失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物因素或環(huán)境干擾有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律的就寢和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時(shí)間入睡，避免周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。午睡時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，傍晚后避免飲用含咖啡因的飲品。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具?？赏ㄟ^(guò)白噪音機(jī)器或耳塞降低環(huán)境噪音干擾，必要時(shí)使用薰衣草精油等助眠香氛。睡前開(kāi)窗通風(fēng)保證空氣新鮮度。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)睡眠日記記錄情緒變化。練習(xí)腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松緩解焦慮，避免睡前反復(fù)查看時(shí)間。嚴(yán)重焦慮者可嘗試正念冥想或?qū)I(yè)心理咨詢(xún)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降有助于入睡。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物，慢性失眠建議采用阿戈美拉汀片調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠，使用周期需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)避免自行服用褪黑素或安眠藥物，建議監(jiān)測(cè)血壓血糖排除繼發(fā)性失眠。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前飲用適量溫牛奶。保持臥室僅用于睡眠，建立"床-睡眠"的條件反射。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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