促進(jìn)長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)主要有跳繩、籃球、游泳、摸高跳、引體向上等。這些運(yùn)動(dòng)通過(guò)刺激骨骼生長(zhǎng)板、改善血液循環(huán)和促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌幫助身高發(fā)育。

1、跳繩

跳繩是典型的縱向彈跳運(yùn)動(dòng)，落地時(shí)對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生的間歇性壓力可刺激生長(zhǎng)板軟骨細(xì)胞增殖。建議每天進(jìn)行3組，每組持續(xù)1-2分鐘，組間休息30秒。跳繩時(shí)保持軀干直立，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度彎曲。該運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地要求低，適合6歲以上兒童長(zhǎng)期堅(jiān)持。

2、籃球

籃球運(yùn)動(dòng)中頻繁的跑跳動(dòng)作能增強(qiáng)下肢肌肉力量，跳躍扣籃等動(dòng)作可對(duì)脊柱產(chǎn)生軸向牽拉力。每周進(jìn)行3次，每次30分鐘的籃球訓(xùn)練，能顯著促進(jìn)生長(zhǎng)激素夜間分泌高峰。注意運(yùn)動(dòng)前做好踝關(guān)節(jié)熱身，避免急停急轉(zhuǎn)導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。

3、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，而劃水動(dòng)作能充分拉伸脊柱。自由泳和蛙泳的交替伸展可刺激椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供給，建議每周游泳2-3次，每次持續(xù)45分鐘。水溫宜保持在26-28攝氏度，避免低溫導(dǎo)致肌肉緊張。

4、摸高跳

原地連續(xù)縱跳摸高能針對(duì)性刺激下肢長(zhǎng)骨生長(zhǎng)板，每組10-15次，每日3組的訓(xùn)練可提升脛骨和股骨血流量。跳躍時(shí)配合擺臂動(dòng)作可增強(qiáng)爆發(fā)力，落地需前腳掌著地緩沖沖擊力。該運(yùn)動(dòng)適合在早晨生長(zhǎng)激素分泌高峰期進(jìn)行。

5、引體向上

懸垂類(lèi)運(yùn)動(dòng)通過(guò)自重牽引舒展脊柱，促進(jìn)椎間隙增寬。正握引體向上可強(qiáng)化背部肌群，每日完成2組，每組5-8次為宜。身高發(fā)育期青少年可使用彈力帶輔助，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致骨骨骺早閉。運(yùn)動(dòng)后配合背部拉伸效果更佳。

除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，保證每日8-10小時(shí)深度睡眠有助于生長(zhǎng)激素脈沖式分泌，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食需補(bǔ)充含鈣乳制品、魚(yú)類(lèi)及深色蔬菜，蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.2-1.5克計(jì)算。定期監(jiān)測(cè)骨齡可評(píng)估生長(zhǎng)潛力，若年生長(zhǎng)速度低于4厘米建議就醫(yī)排查生長(zhǎng)激素缺乏等病理因素。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需循序漸進(jìn)，單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)不宜超過(guò)90分鐘，避免過(guò)度疲勞影響正常生長(zhǎng)發(fā)育。