生活中如何才能避免頸椎間盤突出
避免頸椎間盤突出可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、避免勞損、控制體重、定期放松等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎間盤突出多與長(zhǎng)期不良生活習(xí)慣有關(guān)，早期干預(yù)有助于降低發(fā)病概率。
1、調(diào)整姿勢(shì)
保持坐立時(shí)脊柱自然直立，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或頭部前傾。使用電子設(shè)備時(shí)可將屏幕抬高至視線水平，減少頸椎前屈壓力。辦公時(shí)選擇符合人體工學(xué)的座椅，腰部需有支撐，雙腳平放地面。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時(shí)頸椎過(guò)度側(cè)彎。
2、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，如緩慢的頸部后仰、側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。游泳特別是蛙泳有助于減輕頸椎負(fù)荷，瑜伽中的貓牛式可改善頸椎靈活性。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，避免突然轉(zhuǎn)頭或過(guò)度后仰等危險(xiǎn)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無(wú)疲勞感為宜。
3、避免勞損
連續(xù)伏案工作不超過(guò)1小時(shí)，定時(shí)起身活動(dòng)頸部。搬運(yùn)重物時(shí)保持物品貼近身體，避免單側(cè)肩膀承重。駕車時(shí)調(diào)整頭枕至后腦勺中部位置，長(zhǎng)途行車每2小時(shí)休息一次。避免用頸部夾電話等不良習(xí)慣，減少突發(fā)外力對(duì)頸椎的沖擊。
4、控制體重
體重指數(shù)超過(guò)24需通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)控制，每減輕5公斤體重可降低頸椎負(fù)荷約15公斤。減少高糖高脂飲食，增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如魚類、豆制品。肥胖人群需避免劇烈跑跳運(yùn)動(dòng)，優(yōu)先選擇游泳、騎自行車等低沖擊鍛煉方式。
5、定期放松
每日進(jìn)行5-10分鐘頸部熱敷，溫度40-45℃為宜。工作間隙可做肩部環(huán)繞、縮下巴等放松動(dòng)作。定期接受專業(yè)頸部按摩，但避免暴力推拿。出現(xiàn)頸肩僵硬時(shí)可用紅外線理療燈照射，每次不超過(guò)15分鐘。
日常應(yīng)注意頸部保暖，避免空調(diào)直吹。飲食中適量補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，如牛奶、深綠色蔬菜。選擇中等硬度床墊，避免使用過(guò)高或過(guò)矮的枕頭。出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、上肢麻木等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查頸椎病變。長(zhǎng)期伏案工作者建議每年進(jìn)行一次頸椎體檢，通過(guò)X光或核磁共振評(píng)估椎間盤狀態(tài)。
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