預(yù)防抑郁癥的發(fā)生可通過(guò)保持規(guī)律作息、培養(yǎng)興趣愛(ài)好、建立社會(huì)支持系統(tǒng)、適度運(yùn)動(dòng)、及時(shí)心理疏導(dǎo)等方式實(shí)現(xiàn)。抑郁癥的發(fā)生通常與遺傳因素、長(zhǎng)期壓力、性格特征、腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)失衡、重大生活事件等因素有關(guān)。

1、保持規(guī)律作息

維持穩(wěn)定的生物鐘有助于調(diào)節(jié)情緒穩(wěn)定性，每天保證7-9小時(shí)睡眠，避免晝夜顛倒。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致前額葉皮層功能下降，影響情緒調(diào)節(jié)能力。固定起床時(shí)間能促進(jìn)褪黑素正常分泌，午休控制在30分鐘內(nèi)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境。

2、培養(yǎng)興趣愛(ài)好

持續(xù)參與能帶來(lái)愉悅感的活動(dòng)可提升大腦多巴胺分泌，如繪畫、音樂(lè)、園藝等創(chuàng)造性活動(dòng)。每周進(jìn)行3次以上興趣活動(dòng)，每次持續(xù)1小時(shí)左右。選擇需要適度專注力的項(xiàng)目能轉(zhuǎn)移對(duì)負(fù)面情緒的過(guò)度關(guān)注，完成作品帶來(lái)的成就感有助于建立積極自我評(píng)價(jià)。

3、建立社會(huì)支持

與家人朋友保持每周2-3次深度交流，參加讀書會(huì)等社群活動(dòng)。親密關(guān)系能緩沖壓力對(duì)心理的影響，傾訴過(guò)程本身具有情緒宣泄作用。避免長(zhǎng)期獨(dú)處，當(dāng)出現(xiàn)情緒低落時(shí)主動(dòng)尋求陪伴，社交互動(dòng)可刺激催產(chǎn)素分泌產(chǎn)生安全感。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)時(shí)分泌的內(nèi)啡肽具有天然抗抑郁效果。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能同時(shí)滿足社交需求，瑜伽等身心練習(xí)可降低皮質(zhì)醇水平。運(yùn)動(dòng)后核心體溫升高帶來(lái)的放松效應(yīng)可持續(xù)數(shù)小時(shí)，改善睡眠質(zhì)量。

5、及時(shí)心理疏導(dǎo)

持續(xù)兩周以上的情緒低落應(yīng)尋求專業(yè)幫助，認(rèn)知行為療法能修正消極思維模式。正念訓(xùn)練可增強(qiáng)對(duì)情緒的覺(jué)察能力，心理教育有助于識(shí)別早期癥狀。對(duì)于有家族史者，定期心理評(píng)估可早期發(fā)現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)，必要時(shí)短期使用舍曲林片等抗抑郁藥預(yù)防發(fā)作。

日常注意均衡飲食，增加富含ω-3脂肪酸的三文魚、核桃等食物攝入，限制精制糖分。學(xué)習(xí)壓力管理技巧如腹式呼吸法，避免長(zhǎng)期處于高應(yīng)激狀態(tài)。記錄情緒變化有助于發(fā)現(xiàn)誘發(fā)因素，重大生活變故后主動(dòng)調(diào)整心理預(yù)期。出現(xiàn)持續(xù)興趣減退、睡眠障礙等預(yù)警癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)到精神心理科就診評(píng)估。