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鈣補充劑和牛奶的鈣吸收率各有優(yōu)劣，具體選擇需結合個體需求。牛奶中的鈣以乳鈣形式存在，吸收率較高且含促進吸收的乳糖和維生素D；鈣補充劑吸收率受劑型影響，碳酸鈣需胃酸參與，枸櫞酸鈣對胃腸刺激較小。

牛奶是天然的鈣來源，每100毫升約含100-120毫克鈣，其乳鈣形式與人體骨骼成分接近，生物利用度可達30%。牛奶中的乳糖能與鈣形成可溶性復合物，維生素D可促進腸道鈣吸收。但乳糖不耐受者可能出現(xiàn)腹脹腹瀉，影響鈣吸收效率。全脂牛奶的脂肪可能延緩鈣吸收，脫脂奶吸收速度更快。牛奶還提供優(yōu)質蛋白和磷，有助于鈣的骨骼沉積。

鈣補充劑中碳酸鈣含鈣量高但依賴胃酸分解，餐后服用吸收較好；枸櫞酸鈣含鈣量較低但溶解性好，空腹也可吸收。氨基酸螯合鈣吸收率接近牛奶但成本較高。補充劑能精準控制劑量，適合膳食攝入不足者，但過量可能引起便秘或結石。維生素D強化型鈣劑可提升吸收率，但長期服用需監(jiān)測血鈣水平。

建議兒童、孕婦優(yōu)先通過每日300-500毫升牛奶補鈣，乳糖不耐受者可選擇酸奶或低乳糖奶。骨質疏松患者可在醫(yī)生指導下聯(lián)合使用鈣劑與維生素D。補鈣期間應限制草酸含量高的蔬菜，適當曬太陽幫助維生素D合成，避免與鐵劑同服影響吸收效率。