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健身增肌人群晚上健身后可以適量吃雞胸肉、雞蛋、燕麥、香蕉等食物，也可以遵醫(yī)囑吃乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、肌酸、維生素D等藥物。建議及時咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生，根據(jù)個體需求制定飲食和補充方案。

一、食物

1、雞胸肉

雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，有助于肌肉修復(fù)與合成，建議水煮或烤制避免高油烹飪。

2、雞蛋

雞蛋含完整氨基酸譜，蛋黃中的卵磷脂可促進營養(yǎng)吸收，推薦選擇水煮蛋或蒸蛋形式。

3、燕麥

燕麥提供緩釋碳水化合物和膳食纖維，維持血糖穩(wěn)定，可用牛奶沖泡增加蛋白質(zhì)攝入。

4、香蕉

香蕉含鉀元素和快速碳水，能補充運動后電解質(zhì)，搭配堅果食用可平衡營養(yǎng)。

二、藥物

1、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉生物利用度高，適合運動后30分鐘內(nèi)補充，需按推薦劑量使用。

2、支鏈氨基酸

支鏈氨基酸可減少肌肉分解，建議選擇含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的復(fù)合制劑。

3、肌酸

肌酸能提升肌肉力量和體積，使用初期需遵循負(fù)荷期維持期周期。

4、維生素D

維生素D缺乏可能影響肌肉功能，補充前應(yīng)檢測血清25-羥維生素D水平。

運動后飲食需控制總熱量，避免高糖高脂食物，同時保證每日飲水2000毫升以上以促進代謝。