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改善睡眠質(zhì)量可以適量食用牛奶、小米、香蕉、核桃、酸棗仁等食物。這些食物含有色氨酸、褪黑素前體或調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的成分，有助于緩解失眠、多夢等睡眠問題。

一、牛奶

牛奶富含色氨酸和鈣，色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，血清素可轉(zhuǎn)化為具有鎮(zhèn)靜作用的褪黑素。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，同時緩解肌肉緊張。建議睡前1小時飲用200毫升溫牛奶，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

二、小米

小米的色氨酸含量在谷物中較高，且富含B族維生素，能促進(jìn)色氨酸代謝為5-羥色胺。小米粥質(zhì)地溫和易消化，不會加重夜間胃腸負(fù)擔(dān)?？蓪⑿∶着c紅棗同煮，紅棗中的環(huán)磷酸腺苷能增強小米的安神效果，適合心脾兩虛型失眠。

三、香蕉

香蕉同時含有色氨酸、鎂和維生素B6，鎂元素能松弛肌肉神經(jīng)，維生素B6是合成褪黑素的輔酶。成熟的香蕉含糖量較高，可快速提升血糖水平誘導(dǎo)睡意。食用時建議選擇表皮出現(xiàn)褐色斑點的香蕉，其褪黑素含量比未成熟香蕉高。

四、核桃

核桃含有褪黑素原及ω-3脂肪酸，能直接補充內(nèi)源性褪黑素，調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期。其不飽和脂肪酸還可營養(yǎng)腦神經(jīng)，改善焦慮性失眠。每日食用20克帶殼核桃即可，核桃表面的褐色薄皮含多酚類物質(zhì)，食用時建議保留。

五、酸棗仁

酸棗仁是傳統(tǒng)安神藥材，含皂苷類成分可延長慢波睡眠時間。對于心肝血虛導(dǎo)致的入睡困難效果顯著，可配伍茯苓煮水飲用。市售酸棗仁粉可直接沖服，但脾胃虛寒者應(yīng)搭配生姜片以中和寒性。

改善睡眠需建立規(guī)律作息，避免睡前3小時劇烈運動或過度用腦。晚餐不宜過飽，可搭配全麥面包等復(fù)合碳水化合物增強色氨酸吸收效率。長期失眠者需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等病理性因素，食物調(diào)節(jié)僅作為輔助手段。睡前1小時可進(jìn)行10分鐘冥想或溫水泡腳，環(huán)境溫度保持在20-24℃更利于入睡。