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豆類可通過蒸煮、燉湯、涼拌、炒制和制作豆制品等方式烹飪。豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，適合多種烹飪方式以保留營(yíng)養(yǎng)。
將黃豆、綠豆等浸泡后直接蒸煮是最簡(jiǎn)單的做法，能最大限度減少營(yíng)養(yǎng)流失。蒸煮后的豆類可搭配米飯或制成豆泥，適合消化功能較弱的人群。需注意徹底煮熟以避免皂苷等物質(zhì)引起胃腸不適。
紅豆、黑豆等適合與排骨、蓮藕等食材長(zhǎng)時(shí)間燉煮，使豆類中的鐵和花青素充分釋放。燉煮時(shí)加少許醋有助于提升礦物質(zhì)吸收率，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。
焯水后的毛豆、鷹嘴豆等可加香醋、橄欖油涼拌，保留維生素B族和維生素C。涼拌前需確保豆類完全熟透，避免皂角苷引發(fā)腹脹，冷藏后食用風(fēng)味更佳。
四季豆、豇豆等適合急火快炒，搭配蒜末或肉末提升風(fēng)味。炒制時(shí)需確保豆角類完全斷生，避免皂素和植物血球凝集素導(dǎo)致食物中毒，建議烹飪前先焯水處理。
黃豆可加工成豆腐、豆?jié){、腐竹等制品，豆腐適合煎燉，豆?jié){建議煮沸后飲用。豆制品保留了大部分蛋白質(zhì)且更易消化，但尿酸高者應(yīng)控制每日攝入量在100克以內(nèi)。
日常食用豆類建議提前浸泡6-8小時(shí)減少脹氣因子，不同豆類需區(qū)分烹飪時(shí)間，如紅豆需煮至完全軟爛。搭配谷物可提高蛋白質(zhì)利用率，發(fā)芽后的豆類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。出現(xiàn)腹脹時(shí)可配合生姜、茴香等香料烹調(diào)，胃腸敏感者應(yīng)從少量開始逐步適應(yīng)。注意蕓豆等必須徹底煮熟避免毒素殘留，儲(chǔ)存時(shí)需保持干燥防止霉變。
