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正在健身增肌的人需保證優(yōu)質(zhì)蛋白、適量碳水化合物和健康脂肪的均衡攝入，可多吃雞胸肉、雞蛋、西藍(lán)花等食物，必要時(shí)遵醫(yī)囑使用蛋白粉等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、牛肉、魚類等動(dòng)物蛋白含有全部必需氨基酸，有助于肌肉合成修復(fù)。雞蛋中的卵白蛋白生物利用率高，建議每日攝入1-2個(gè)全蛋。乳清蛋白粉可作為膳食補(bǔ)充，但需注意乳糖不耐受者選擇分離乳清蛋白。

2、復(fù)合碳水

燕麥、糙米等低升糖指數(shù)主食能持續(xù)供能，訓(xùn)練前后適量補(bǔ)充可維持血糖穩(wěn)定。紅薯富含膳食纖維和維生素A，建議作為加餐選擇。避免精制糖類過量攝入導(dǎo)致脂肪堆積。

3、健康脂肪

三文魚、堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸可降低炎癥反應(yīng)，促進(jìn)睪酮分泌。牛油果含單不飽和脂肪酸，適合制作健身沙拉。每日脂肪攝入應(yīng)占總熱量20-30%，避免反式脂肪攝入。

4、微量營(yíng)養(yǎng)素

西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜富含鎂、鋅等礦物質(zhì)，參與蛋白質(zhì)合成代謝。香蕉含鉀量高，能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)紊亂。維生素D可通過日曬或強(qiáng)化食品補(bǔ)充，有助于鈣質(zhì)吸收。

5、水分補(bǔ)充

每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-3000毫升，運(yùn)動(dòng)時(shí)每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升水。椰子水含天然電解質(zhì)，適合高強(qiáng)度訓(xùn)練后飲用。避免含糖飲料導(dǎo)致熱量過剩。

增肌期間建議采用少食多餐模式，每日5-6餐保證營(yíng)養(yǎng)持續(xù)供應(yīng)。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和快碳，如雞胸肉搭配白面包。定期監(jiān)測(cè)體脂率調(diào)整飲食比例，避免過度依賴補(bǔ)劑。出現(xiàn)消化不良或營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。