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睡前可以適量吃小米粥、香蕉、溫牛奶、燕麥片、堅果等食物，有助于改善睡眠質(zhì)量。

一、小米粥

小米粥富含色氨酸，能促進大腦合成褪黑素，幫助調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。小米中的碳水化合物可緩慢釋放能量，避免夜間低血糖導致的易醒。消化功能較弱者建議將小米熬煮至軟爛，減少胃腸負擔。

二、香蕉

香蕉含有鎂元素和維生素B6，可放松肌肉神經(jīng)，緩解焦慮情緒。其天然糖分能穩(wěn)定血清素水平，但糖尿病患者需控制攝入量。建議選擇成熟香蕉，避免未熟香蕉引起胃腸脹氣。

三、溫牛奶

牛奶中的乳清蛋白和鈣質(zhì)有助于舒緩神經(jīng)緊張，體溫升高可能誘導睡意。乳糖不耐受人群可選用低乳糖牛奶或酸奶替代。加熱溫度不宜超過60℃，以免破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。

四、燕麥片

燕麥富含膳食纖維和復合碳水化合物，能延長飽腹感并平穩(wěn)血糖。含有的谷維素具有輕微鎮(zhèn)靜作用，建議選擇無糖即食燕麥，用熱水沖泡后靜置3分鐘軟化后食用。

五、堅果

杏仁、核桃等堅果提供健康脂肪和鎂元素，可調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平。但需注意控制攝入量，每天不超過15克，避免熱量過剩。咀嚼困難者可將堅果研磨成粉加入飲品。

睡前飲食應以清淡易消化為原則，避免高脂、辛辣或含咖啡因的食物。進食時間建議在睡前一小時完成，留出足夠消化時間。長期失眠者需排查壓力、激素紊亂等潛在病因，必要時在醫(yī)生指導下使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜類藥物，但不可自行服用。