權(quán)威問(wèn)答
愛(ài)拖延做事的人可通過(guò)調(diào)整環(huán)境、設(shè)定小目標(biāo)、時(shí)間管理訓(xùn)練、心理干預(yù)、藥物治療等方式改善。拖延行為通常由心理因素、完美主義傾向、注意力缺陷、情緒障礙、執(zhí)行功能障礙等原因引起。
減少干擾因素是改善拖延的基礎(chǔ)措施。整理工作區(qū)域移除無(wú)關(guān)物品，使用專注類工具屏蔽電子設(shè)備通知，選擇光線充足且安靜的環(huán)境有助于提升專注力。對(duì)于因環(huán)境雜亂導(dǎo)致的拖延，可嘗試番茄工作法配合環(huán)境優(yōu)化，每25分鐘專注后短暫休息。
將大任務(wù)拆解為可量化的子目標(biāo)能降低畏難情緒。采用SMART原則制定具體、可衡量、可實(shí)現(xiàn)、相關(guān)性、有時(shí)限的小目標(biāo)，每完成一個(gè)子任務(wù)給予非食物類獎(jiǎng)勵(lì)。對(duì)于因任務(wù)龐大引發(fā)的拖延，建議從耗時(shí)最短的環(huán)節(jié)著手建立正向反饋。
使用四象限法區(qū)分任務(wù)優(yōu)先級(jí)，對(duì)重要且緊急事項(xiàng)優(yōu)先處理。通過(guò)時(shí)間日志記錄每日活動(dòng)，分析時(shí)間黑洞并制定改進(jìn)方案。針對(duì)時(shí)間感知障礙者，可配合使用倒計(jì)時(shí)器增強(qiáng)時(shí)間觀念，逐步培養(yǎng)規(guī)律作息。
認(rèn)知行為療法能糾正完美主義導(dǎo)致的拖延思維模式，通過(guò)挑戰(zhàn)非理性信念如必須做到極致才能開始。接納承諾療法幫助接納負(fù)面情緒但仍堅(jiān)持行動(dòng)，適用于焦慮型拖延。團(tuán)體治療可改善因孤獨(dú)感加劇的拖延行為。
經(jīng)專業(yè)評(píng)估確診注意力缺陷多動(dòng)障礙相關(guān)的拖延，可遵醫(yī)囑使用鹽酸托莫西汀膠囊改善專注力。伴隨抑郁癥狀者可考慮草酸艾司西酞普蘭片調(diào)節(jié)情緒，但須排除雙相障礙風(fēng)險(xiǎn)。中成藥如舒肝解郁膠囊對(duì)肝郁氣滯型拖延可能有一定輔助作用。
建立規(guī)律作息與適度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣能提升整體執(zhí)行力，建議每日進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并保持7-8小時(shí)睡眠。飲食方面增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚和維生素B族食物，避免高糖飲食造成的血糖波動(dòng)。家長(zhǎng)或伴侶可通過(guò)非批判性溝通提供支持，定期共同復(fù)盤進(jìn)度但不過(guò)度干預(yù)自主性。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨情緒問(wèn)題持續(xù)加重，應(yīng)及時(shí)尋求臨床心理科或精神科專業(yè)幫助。
