權(quán)威問(wèn)答
運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于改善睡眠質(zhì)量，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能幫助縮短入睡時(shí)間、延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)長(zhǎng)。
有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練均可對(duì)睡眠產(chǎn)生積極影響。快走、慢跑、游泳等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)褪黑素分泌，調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，同時(shí)緩解焦慮情緒。這類運(yùn)動(dòng)通過(guò)提升核心體溫后再自然下降的過(guò)程，模擬人體自然入睡時(shí)的體溫變化規(guī)律。瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練則通過(guò)放松肌肉緊張和調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，減輕軀體化應(yīng)激反應(yīng)。對(duì)于睡眠障礙人群，下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘運(yùn)動(dòng)效果較顯著，此時(shí)段運(yùn)動(dòng)既不會(huì)因體溫上升過(guò)早影響入睡，又能充分利用體溫下降周期。
需注意睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致交感神經(jīng)過(guò)度興奮。部分人群運(yùn)動(dòng)后可能出現(xiàn)暫時(shí)性心率增快、腎上腺素水平升高，反而延遲入睡。存在嚴(yán)重失眠或睡眠呼吸暫停綜合征者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，合并認(rèn)知行為療法效果更佳。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以次日不覺(jué)疲勞為宜，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能通過(guò)增加皮質(zhì)醇分泌產(chǎn)生反效果。
建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣時(shí)應(yīng)配合睡眠衛(wèi)生管理，保持固定作息時(shí)間，避免睡前使用電子設(shè)備。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充含鎂、維生素B6的食物如香蕉、堅(jiān)果，有助于神經(jīng)放松。若持續(xù)存在入睡困難或早醒，建議到睡眠專科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除器質(zhì)性疾病。
