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肩周炎可通過(guò)熱敷拉伸、鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻練習(xí)、抗阻訓(xùn)練等方式緩解癥狀。鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，避免過(guò)度用力引發(fā)二次損傷。

1、熱敷拉伸

鍛煉前用熱毛巾敷肩部15分鐘，隨后進(jìn)行肩關(guān)節(jié)前屈、外展等被動(dòng)拉伸，每次保持10秒重復(fù)5次，有助于改善血液循環(huán)并減輕粘連。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾90度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂作順時(shí)針/逆時(shí)針畫圈，每組10圈每日3組，可增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

3、爬墻練習(xí)

面對(duì)墻壁手指貼墻緩慢上爬至極限高度，維持5秒后放松，每日練習(xí)10次，逐步提升手指觸及高度以擴(kuò)展關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

4、抗阻訓(xùn)練

恢復(fù)期可使用彈力帶進(jìn)行內(nèi)旋、外旋等抗阻動(dòng)作，每組8-12次，每周3次，增強(qiáng)肩袖肌群力量預(yù)防復(fù)發(fā)。

鍛煉期間出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止，合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或肩袖撕裂者應(yīng)咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化方案。