健康知道
鍛煉腰椎頸椎的方法主要有頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、頸肩肌群抗阻訓(xùn)練、腰椎核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。
1、活動(dòng)度訓(xùn)練緩慢進(jìn)行頸椎前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，每天重復(fù)數(shù)次，動(dòng)作幅度以不引起疼痛為度，可改善頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
2、抗阻訓(xùn)練用彈力帶或手掌對(duì)抗進(jìn)行頸部各方向等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，每次維持?jǐn)?shù)秒，增強(qiáng)頸肩部肌肉力量，減輕椎間盤壓力。
3、核心訓(xùn)練采用平板支撐、臀橋等動(dòng)作強(qiáng)化腹橫肌及豎脊肌，提高腰椎穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸，避免腰部代償發(fā)力。
4、有氧運(yùn)動(dòng)游泳特別是蛙泳可鍛煉頸背肌群，水中浮力能減輕脊柱負(fù)荷。建議每周進(jìn)行數(shù)次中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
鍛煉需循序漸進(jìn)，急性疼痛期應(yīng)暫停訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)放射痛或麻木需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
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