健康知道
腰椎鍛煉可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢調(diào)整等方式改善。
1、核心肌群訓(xùn)練加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層肌群穩(wěn)定性，推薦平板支撐、鳥狗式等動(dòng)作，每周3-4次，每次15-20分鐘。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)選擇游泳、快走等對(duì)腰椎壓力小的運(yùn)動(dòng)，水溫建議28-32攝氏度，陸地運(yùn)動(dòng)時(shí)穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。
3、柔韌性練習(xí)進(jìn)行貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作，注意動(dòng)作緩慢到位，每個(gè)姿勢保持15-30秒，避免彈震式拉伸。
4、姿勢調(diào)整保持坐姿時(shí)腰部墊支撐枕，站立時(shí)收腹提肛，搬重物時(shí)屈髖下蹲，避免長時(shí)間維持同一姿勢超過1小時(shí)。
鍛煉前后做好熱身與放松，出現(xiàn)疼痛立即停止，建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，配合規(guī)律作息與鈣質(zhì)補(bǔ)充。
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