高血壓應該如何預防
高血壓可通過控制體重、低鹽飲食、規(guī)律運動、戒煙限酒、定期監(jiān)測血壓等方式預防。高血壓通常由遺傳因素、高鈉飲食、缺乏運動、長期精神緊張、慢性腎病等原因引起。
超重或肥胖是高血壓的重要危險因素，體重指數(shù)超過24的人群患病概率顯著增加。建議通過調整飲食結構和增加運動量逐步減重，將體重控制在合理范圍內(nèi)。減重有助于降低血管外周阻力，改善胰島素抵抗，從而減少高血壓的發(fā)生風險。每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減重導致代謝紊亂。
每日食鹽攝入量應控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。高鈉飲食會導致體內(nèi)水鈉潴留，增加血容量和血管壓力。烹飪時可用香料代替部分食鹽，逐步適應清淡口味。注意隱藏鹽分的攝入，如醬油、味精等調味料也含有較多鈉離子。腎功能正常者可適當增加含鉀食物如香蕉、土豆的攝入。
每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。運動可增強血管彈性，促進鈉鹽排泄，降低交感神經(jīng)興奮性。運動時心率維持在大心率的60%-70%為宜，避免劇烈運動導致血壓驟升。長期堅持規(guī)律運動可使收縮壓降低5-8毫米汞柱。運動前后要做好熱身和放松，避免運動損傷。
煙草中的尼古丁會損傷血管內(nèi)皮，導致血管收縮和動脈硬化。每日飲酒量男性不超過25克，女性不超過15克酒精量。過量飲酒會激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，引起血壓升高。戒煙后血壓可在數(shù)周內(nèi)明顯改善。飲酒時應避免空腹，選擇低度酒并控制飲用量。
40歲以上人群每年至少測量2次血壓，有高危因素者增加監(jiān)測頻率。家庭自測血壓應在安靜狀態(tài)下進行，測量前休息5分鐘，避免咖啡因和運動影響。發(fā)現(xiàn)血壓超過130/80毫米汞柱時應及時就醫(yī)。記錄血壓變化趨勢有助于早期發(fā)現(xiàn)異常。血壓測量應選擇經(jīng)過認證的上臂式電子血壓計。
預防高血壓需要建立健康的生活方式，保持規(guī)律作息和良好心態(tài)。飲食上增加全谷物、蔬菜水果和低脂乳制品的攝入，減少飽和脂肪和反式脂肪。學會壓力管理技巧，如深呼吸、冥想等緩解精神緊張。避免長期熬夜和過度疲勞，保證充足睡眠。有高血壓家族史的人群應更加重視預防措施，定期進行健康體檢。
