你有沒有經(jīng)歷過這樣的夜晚？明明眼睛酸得睜不開，腦袋卻像被按下開機(jī)鍵的電腦，嗡嗡運(yùn)轉(zhuǎn)停不下來。數(shù)羊數(shù)到懷疑人生，結(jié)果羊都睡了，你還醒著。第二天頂著熊貓眼上班，咖啡一杯接一杯，整個人像個電量耗盡的機(jī)器人。其實，改善睡眠真的不需要大動干戈，一些小習(xí)慣的調(diào)整就能讓夜晚變得溫柔起來。

1.讓身體記住「睡覺時間」

1.固定生物鐘

人體有套精密的時鐘系統(tǒng)，隨意打亂它就像時差群體永遠(yuǎn)調(diào)不對表。每天同一時間躺下，同一時間起床，周末也別放縱自己睡到中午。堅持兩周，身體會形成條件反射，到點自動分泌褪黑素。

2.午睡有分寸

白天補(bǔ)覺超過三十分鐘，容易陷入深度睡眠階段，醒來反而更累。把午睡控制在二十分鐘內(nèi)，既能充電又不會影響夜間睡眠。

2.給大腦裝個「關(guān)機(jī)鍵」

1.睡前放空計劃

睡前一小時關(guān)掉所有電子設(shè)備，藍(lán)光會欺騙大腦以為是白天。試試看紙質(zhì)書、聽白噪音或做簡單的拉伸，給高速運(yùn)轉(zhuǎn)的思緒按下暫停鍵。

2.煩惱清單制度

如果總是控制不住想事情，準(zhǔn)備個小本子把待辦事項和煩惱寫下來。這個動作相當(dāng)于告訴大腦：「這些事我已經(jīng)存檔了，明天再處理?！?/p>

3.打造睡眠舒適區(qū)

1.改造寢具環(huán)境

床墊不是越軟越好，要選能支撐脊椎曲線的。枕頭高度要能讓脖子和頭部形成自然弧度。蠶絲被比棉花被更透氣，適合容易出汗的人。

2.調(diào)節(jié)房間參數(shù)

研究發(fā)現(xiàn)最.佳睡眠溫度在二十度左右，濕度保持五成上下。使用遮光度足夠的窗簾，黑暗環(huán)境能促進(jìn)褪黑素分泌。

4.吃出來的睡意

1.晚餐智慧選擇

睡前四小時完成進(jìn)食，油膩重口的食物會讓消化系統(tǒng)加班。小米粥、香蕉、杏仁這類含色氨酸的食物，是制造褪黑素的原材料。

2.飲品紅黑榜

下午三點后就和咖啡奶茶說再見，酒精看似助眠實則破壞睡眠結(jié)構(gòu)。溫?zé)岬?a href="http://www.028tfnet.cn/k/hz3d1bwskx2794x.html" target="_blank">牛奶或紅棗茶是不錯的選擇，但別喝太多以免起夜。

5.動靜結(jié)合的魔法

1.白天適度運(yùn)動

白天有氧運(yùn)動三十分鐘以上，能提升睡眠質(zhì)量。但睡前四小時要避免劇烈運(yùn)動，否則體溫升高反而讓大腦興奮。

2.呼吸放松法

躺在床上可以做478呼吸法：吸氣四秒，屏息七秒，呼氣八秒。重復(fù)幾次能激活副交感神經(jīng)，就像給身體發(fā)送休眠指令。

改善睡眠是個循序漸進(jìn)的過程，別因為一兩天沒見效就放棄。這些習(xí)慣就像給手機(jī)充電，堅持正確方式才能蓄滿能量。當(dāng)夜晚不再成為戰(zhàn)場，你會發(fā)現(xiàn)白天的世界都變得明亮起來。今晚就試試看，也許下一個安然入睡的就是你。