發(fā)生焦慮性失眠的時候吃什么好

神經(jīng)內(nèi)科編輯醫(yī)顆葡萄

27次瀏覽發(fā)布時間：2025-05-13 09:08:46

關(guān)鍵詞： #失眠 #焦慮

焦慮性失眠可通過調(diào)整飲食、補充特定營養(yǎng)素、避免刺激性食物、建立規(guī)律作息及心理疏導等方式緩解。改善睡眠的食物主要有色氨酸豐富的食物、鎂含量高的食物、富含B族維生素的食物、具有鎮(zhèn)靜作用的草本植物以及低升糖指數(shù)的碳水化合物。

1、色氨酸食物：

色氨酸是合成褪黑素的重要原料，可促進睡眠。小米、南瓜子、豆腐等食物富含色氨酸，晚餐適量食用有助于改善入睡困難。牛奶中的色氨酸與鈣結(jié)合能增強鎮(zhèn)靜效果，但乳糖不耐受者建議選擇無乳糖產(chǎn)品或植物奶替代。

2、高鎂食物：

鎂元素能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解焦慮情緒。深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，堅果類如腰果、杏仁，以及黑巧克力均含豐富鎂元素。建議每日攝入300-400毫克鎂，可通過食用30克南瓜子或100克黑豆?jié)M足需求。

3、B族維生素：

維生素B6和B12參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，缺乏時可加重失眠。全谷物、雞蛋、三文魚等食物富含B族維生素。維生素B6每日推薦攝入量1.3-1.7毫克，約相當于100克雞胸肉或兩根香蕉的含量。

4、鎮(zhèn)靜草本：

某些草本植物具有天然鎮(zhèn)靜作用。洋甘菊茶含芹菜素，可與大腦受體結(jié)合產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果；酸棗仁含皂苷類物質(zhì)，傳統(tǒng)醫(yī)學用于安神助眠。飲用時避免添加咖啡因，建議睡前1小時飲用200毫升左右。

5、低GI碳水化合物：

適量復合碳水化合物可促進色氨酸進入大腦。燕麥、糙米等低升糖指數(shù)食物能維持血糖穩(wěn)定，避免夜間覺醒。晚餐搭配50-100克糙米或1片全麥面包，配合蛋白質(zhì)食物效果更佳。

建立規(guī)律的飲食作息對改善焦慮性失眠至關(guān)重要。每日固定三餐時間，晚餐控制在睡前3小時完成，避免過飽或空腹入睡。睡前2小時避免攝入咖啡因、酒精及高脂食物。配合每日30分鐘有氧運動如快走、瑜伽，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾?？蓢L試腹式呼吸、漸進式肌肉放松等技巧緩解焦慮。若飲食調(diào)整2周后失眠未改善，建議至睡眠?？凭驮\評估。

失眠焦慮

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