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補鈣的食物有哪些 補鈣的三個食譜分享

內(nèi)分泌科編輯 醫(yī)顆葡萄
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關(guān)鍵詞： #補鈣 #食物

補鈣可通過乳制品、豆制品、海產(chǎn)品、堅果種子及綠葉蔬菜等食物獲取，推薦的三款補鈣食譜包括蝦皮豆腐羹、芝麻醬拌菠菜和奶酪焗紅薯。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含豐富的鈣質(zhì)與乳糖，能促進鈣吸收。全脂奶鈣吸收率約32%，建議每日攝入300毫升液態(tài)奶或等效乳制品。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪。

2、豆制品：

豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品富含植物性鈣，每100克北豆腐含鈣138毫克。制作過程中添加石膏（硫酸鈣）的豆制品鈣含量更高，適合與維生素D含量高的魚類搭配食用。

3、海產(chǎn)品：

蝦皮、小魚干、海帶等海產(chǎn)品鈣含量突出，20克蝦皮可提供200毫克鈣。建議將小體積海產(chǎn)品連骨食用，紫菜與牡蠣還含有促進鈣吸收的鎂元素。

4、堅果種子：

芝麻、杏仁、奇亞籽等富含鈣與健康脂肪，30克黑芝麻含鈣量達370毫克。建議選擇無添加的原味堅果，搭配富含維生素C的水果可提升鈣利用率。

5、綠葉蔬菜：

薺菜、莧菜、油菜等深色綠葉菜鈣含量較高，每100克薺菜含鈣294毫克。烹飪時建議先焯水去除草酸，避免與高鞣酸食物同食影響鈣吸收。

推薦的三款補鈣食譜中，蝦皮豆腐羹將海產(chǎn)品與豆制品結(jié)合，芝麻醬拌菠菜利用堅果與綠葉菜互補，奶酪焗紅薯則融合乳制品與薯類。日?？稍黾討敉饣顒哟龠M維生素D合成，避免同時攝入濃茶、咖啡等干擾鈣吸收的飲品。鈣缺乏嚴(yán)重者需在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鈣劑，長期補鈣者應(yīng)定期監(jiān)測血鈣水平。

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