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膽固醇高吃什么好

心血管內(nèi)科編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #膽固醇 #膽固醇高

膽固醇高可通過飲食調(diào)整改善，推薦燕麥、深海魚、堅(jiān)果、豆制品、橄欖油五類食物。

1、燕麥：

燕麥富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，能與膽固醇結(jié)合促進(jìn)排泄。每日食用40克燕麥可降低低密度脂蛋白膽固醇5%-7%。建議選擇原粒燕麥片，避免添加糖分的即食產(chǎn)品，搭配無糖酸奶或新鮮藍(lán)莓增加風(fēng)味。

2、深海魚：

三文魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，能降低甘油三酯20%-30%。每周攝入2-3次，每次100-150克，采用清蒸或錫紙烤制保留營(yíng)養(yǎng)。沙丁魚罐頭也是便捷選擇，注意選擇水浸而非油浸產(chǎn)品。

3、堅(jiān)果：

杏仁、核桃含植物甾醇，可競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇吸收。每日攝入30克混合堅(jiān)果約23顆杏仁，避免鹽焗或糖漬品種。堅(jiān)果熱量較高，建議替代零食而非額外添加，搭配綠葉蔬菜食用效果更佳。

4、豆制品：

大豆蛋白能使低密度脂蛋白降低3%-5%。每日可食用100克北豆腐或200毫升無糖豆?jié){，發(fā)酵豆制品如納豆含維生素K2，有助于鈣質(zhì)定向沉積。注意痛風(fēng)患者需控制攝入量。

5、橄欖油：

單不飽和脂肪酸占比達(dá)73%，能提升高密度脂蛋白水平。每日用量25-30毫升，適合涼拌或低溫烹飪。特級(jí)初榨橄欖油含多酚類物質(zhì)，開封后需避光保存并在3個(gè)月內(nèi)用完。

膽固醇管理需飲食運(yùn)動(dòng)結(jié)合，建議每日進(jìn)行30分鐘快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，烹飪時(shí)用蒸煮替代煎炸，限制動(dòng)物內(nèi)臟和反式脂肪攝入。定期檢測(cè)血脂指標(biāo)，嚴(yán)重升高者需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合他汀類藥物如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀進(jìn)行治療，同時(shí)補(bǔ)充輔酶Q10減輕肌肉副作用。長(zhǎng)期堅(jiān)持地中海飲食模式可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)20%。

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