跑步心率130到140是慢跑嗎
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)言小筑
關(guān)鍵詞： #心率
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跑步心率130-140次/分鐘屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可歸類為慢跑范疇。具體強(qiáng)度劃分主要取決于最大心率百分比、年齡因素、體能水平、運(yùn)動(dòng)目的以及個(gè)體感受。
1、最大心率百分比：
130-140次/分鐘的心率約為健康成年人最大心率的65%-75%最大心率=220-年齡。這一區(qū)間處于有氧耐力訓(xùn)練的最佳燃脂區(qū)間，既能有效提升心肺功能，又不會(huì)給心血管系統(tǒng)帶來過大負(fù)擔(dān)。
2、年齡因素：
40歲人群的130次/分鐘心率相當(dāng)于最大心率的72%，屬于典型慢跑強(qiáng)度；而20歲人群相同心率僅占最大心率的65%，可能感覺更輕松。中老年跑者需特別注意將心率控制在有氧區(qū)間。
3、體能水平：
長期鍛煉者靜息心率較低，130-140次/分鐘可能處于輕松跑范圍；初學(xué)者相同心率可能已達(dá)高強(qiáng)度。建議通過談話測(cè)試判斷：能完整說短句但無法唱歌時(shí)，即為標(biāo)準(zhǔn)慢跑強(qiáng)度。
4、運(yùn)動(dòng)目的：
減脂人群在此心率區(qū)間脂肪供能比例最高；提升耐力者可通過延長該心率下的運(yùn)動(dòng)時(shí)間增強(qiáng)心肺功能；傷病恢復(fù)期患者需嚴(yán)格控制在130次/分鐘以下。
5、個(gè)體感受：
主觀體力感覺量表RPE5-6級(jí)稍費(fèi)力對(duì)應(yīng)此心率范圍。若出現(xiàn)明顯氣促、出汗過多或持續(xù)疲勞，需降低配速；反之若感覺輕松可適當(dāng)提速。
建議跑步時(shí)佩戴心率設(shè)備實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，初期每周進(jìn)行3-4次30分鐘慢跑，配合動(dòng)態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸。飲食上注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水，運(yùn)動(dòng)前后適量飲水。中老年及心血管疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案，避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。持續(xù)保持130-140次/分鐘心率慢跑，配合飲食管理，可達(dá)到每月減重1-2公斤的健康減重效果。
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