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如何鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

減肥經(jīng)驗編輯醫(yī)言小筑

30次瀏覽發(fā)布時間：2025-12-13 11:03:46

關(guān)鍵詞： #鍛煉

鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌需結(jié)合針對性動作、合理負重、科學(xué)頻率、飲食配合及避免常見誤區(qū)。

1、針對性動作：

肱二頭肌訓(xùn)練以彎舉類動作為主，啞鈴彎舉、杠鈴彎舉和錘式彎舉能分別刺激長頭、短頭和肱肌。肱三頭肌需側(cè)重伸展動作，窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸和繩索下壓可激活外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭及長頭。每組8-12次，完成3-4組。

2、合理負重：

初學(xué)者選擇60%最大重復(fù)重量1RM，進階者增至75%-85%。使用可調(diào)節(jié)啞鈴或彈力帶漸進增重，避免盲目追求大重量導(dǎo)致代償。每周增加0.5-1公斤，確保動作標(biāo)準(zhǔn)度優(yōu)先于負荷。

3、科學(xué)頻率：

每周訓(xùn)練2-3次，間隔48小時以上。采用分化訓(xùn)練模式，如周一練肱二頭肌搭配背部，周四練肱三頭肌搭配胸部。超量恢復(fù)期間可加入離心收縮訓(xùn)練，延長肌肉纖維微損傷修復(fù)時間。

4、飲食配合：

每日蛋白質(zhì)攝入量達到1.6-2.2克/公斤體重，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20克乳清蛋白。碳水選擇低GI食物如燕麥，脂肪攝入以堅果、魚油為主。補充肌酸可提升無氧耐力，維生素D促進肌肉合成。

5、避免誤區(qū)：

避免肘關(guān)節(jié)超伸、聳肩代償?shù)儒e誤姿勢。訓(xùn)練前動態(tài)拉伸胸小肌和三角肌，消除肩關(guān)節(jié)活動限制。警惕過度訓(xùn)練信號，如持續(xù)酸痛超過72小時或關(guān)節(jié)彈響，需調(diào)整計劃。

肱二頭肌和肱三頭肌訓(xùn)練需系統(tǒng)規(guī)劃，初期以徒手或輕重量建立神經(jīng)肌肉控制，中期采用超級組如二頭彎舉接三頭下壓提升代謝壓力，后期可嘗試21響禮炮等進階技巧。飲食上保證每日300-500大卡熱量盈余，睡眠7小時以上促進生長激素分泌。定期拍攝肢體圍度照片監(jiān)測效果，每6周調(diào)整一次訓(xùn)練變量。出現(xiàn)肌腱炎癥狀時應(yīng)冰敷并暫停訓(xùn)練，必要時咨詢康復(fù)治療師進行筋膜松解。

鍛煉

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