α片在线免费成人AV无码|无码免费黄色电影|久久久AAA一级黄色电影|黄色国产无码激情做免费|未满18岁看的毛片|三级色图亚洲色图|亚洲+欧洲+日韩|国产免费一区视频观看免费|免费一级a一级a片|日韩A级特级视频

跑步如何拉伸小腿不粗

整形外科編輯 健康科普君
0次瀏覽

關(guān)鍵詞： #小腿

跑步后正確拉伸小腿有助于放松肌肉，減少肌肉緊張性增粗。拉伸方式主要有靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、筋膜放松、器械輔助拉伸、瑜伽拉伸等。

1、靜態(tài)拉伸

面對(duì)墻壁站立，前腳掌抵墻，腳跟貼地，身體前傾保持30秒。該動(dòng)作能有效拉伸腓腸肌和比目魚肌，避免肌肉持續(xù)收縮導(dǎo)致維度增加。注意保持呼吸均勻，單側(cè)重復(fù)2-3組。

2、動(dòng)態(tài)拉伸

采用行進(jìn)間提踵練習(xí)，腳尖著地緩慢滾動(dòng)至腳跟，每組15-20次。動(dòng)態(tài)拉伸可改善小腿肌肉彈性，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌纖維異常增生。建議在跑步結(jié)束后5分鐘內(nèi)進(jìn)行。

3、筋膜放松

使用泡沫軸或筋膜槍沿小腿后側(cè)肌群緩慢滾動(dòng)，重點(diǎn)處理跟腱至腘窩區(qū)域。每次滾動(dòng)持續(xù)1-2分鐘，能分解肌肉粘連，降低肌筋膜張力性肥大風(fēng)險(xiǎn)。注意避開骨骼突出部位。

4、器械輔助拉伸

借助瑜伽帶或彈力帶進(jìn)行坐姿勾腳拉伸，保持膝蓋伸直，用帶子套住前腳掌向身體方向牽拉。這種被動(dòng)拉伸可達(dá)到比徒手拉伸更深的肌纖維延展效果，每周進(jìn)行3-4次為宜。

5、瑜伽拉伸

下犬式是最經(jīng)典的小腿拉伸體式，通過重心后移使跟腱充分延展。保持脊柱延展，腳跟盡量下壓，每次維持45秒以上。該體式能均衡拉伸小腿深層淺層肌肉，預(yù)防局部肌肉代償性肥大。

跑步后建議先進(jìn)行10分鐘慢走再開始拉伸，避免冷拉伸造成損傷。日?？膳浜?a href="http://www.028tfnet.cn/k/9ri8cjffk3iizjb.html" target="_blank">游泳、騎自行車等交叉訓(xùn)練，平衡下肢肌肉發(fā)展。注意補(bǔ)充足夠水分和電解質(zhì)，肌肉脫水狀態(tài)下拉伸效果會(huì)下降。若出現(xiàn)持續(xù)肌肉僵硬或疼痛，應(yīng)咨詢康復(fù)治療師進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。長期堅(jiān)持科學(xué)拉伸配合適度力量訓(xùn)練，能塑造修長緊致的小腿線條。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點(diǎn)擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦

糖尿病一點(diǎn)紅薯不能吃？勸告患者：不想糖尿病惡化，這5物不建議吃

最新推薦

圍絕經(jīng)期和更年期哪個(gè)難受 孩子脾氣喜怒無常怎么辦 跑步如何拉伸小腿不粗 沒來月經(jīng)怎么回事 心理輔導(dǎo)的好處有哪些 什么食物去脂肪最快最有效 鼻子打完玻尿酸能化妝嗎 減小腿肌肉的最有效方法是什么 在上班中如何控制自己情緒不發(fā)脾氣 做俯臥撐能不能減肚子上的肉 不熟的青西紅柿捂熟了能吃嗎 腎囊腫男性嚴(yán)重嗎能治好嗎能活多久 p人里最j的人格是哪一個(gè) 拔火罐拔出水泡是咋回事 決明子做枕頭有什么效果 雙眼皮太寬了能修復(fù)嗎 拔牙可以只拔一半嗎 為什么新鮮的雞蛋不好剝殼 真不銹鐵鍋需要開鍋嗎 跑步穿長腿襪還是彈力襪 胃腸道間質(zhì)瘤惡性腫瘤 乳頭出水是咋回事呢 什么食物潤燥比較好 mbti綠老頭人格叫什么 進(jìn)行眼部吸脂手術(shù)前的注意事項(xiàng) 反復(fù)暴食節(jié)食的結(jié)果會(huì)怎么樣 先天性膽管擴(kuò)張癥與膽管結(jié)石有什么不同 鼻尖整形手術(shù)方法有哪幾種 安靜型人格適合什么發(fā)型 糖果吃多了對(duì)孩子有哪些危害 清感九味丸咳嗽癥狀吃了管用嗎 抗癌平丸的不良反應(yīng)會(huì)有哪些 怎么辨別八味沉香丸是正品 支氣管哮喘用什么藥好：從快速緩解到長效控制 辛伐他汀片治療高血脂效果好嗎？ 吃阿那曲唑片要禁什么吃的 吃了奧利司他膠囊便秘怎么辦？ 益康膠囊的臨床療效怎么樣 氟哌噻噸美利曲辛片治什么病 伊木薩克片治療腎虛有哪些好的功效？