腰扭傷怎么鍛煉才能好恢復(fù)的快

骨科編輯醫(yī)普觀察員

1次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-01-02 03:03:25

關(guān)鍵詞： #鍛煉

腰扭傷恢復(fù)期可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、漸進(jìn)性抗阻運(yùn)動(dòng)等方式加速康復(fù)。這些方法需在疼痛緩解后逐步進(jìn)行，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練：

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。推薦采用無負(fù)重臀橋訓(xùn)練，仰臥位屈膝抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下，每日3組每組10次。疼痛完全消失后可進(jìn)階至鳥狗式，四點(diǎn)跪位交替伸展對(duì)側(cè)肢體，注意保持骨盆穩(wěn)定。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

急性期48小時(shí)后可開始平地慢走，速度控制在能正常交談程度，首次不超過10分鐘?；謴?fù)期采用游泳或騎固定自行車，水溫需高于28℃，騎行時(shí)調(diào)整座椅高度使膝關(guān)節(jié)微屈。每周累計(jì)150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)。

3、柔韌性練習(xí)：

針對(duì)腘繩肌和髖屈肌的靜態(tài)拉伸能緩解腰部代償性緊張。坐位體前屈時(shí)保持背部平直，雙手觸及腳尖維持30秒；仰臥位抱膝至胸部有牽拉感，雙側(cè)各保持20秒。所有拉伸動(dòng)作需在熱身后進(jìn)行，避免彈振式拉伸。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練：

通過本體感覺再教育改善日常姿勢(shì)習(xí)慣?？繅φ玖r(shí)后腦勺、肩胛骨和臀部應(yīng)接觸墻面，進(jìn)行5分鐘姿勢(shì)保持訓(xùn)練。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持耳垂、肩峰和股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線上，每小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘。

5、漸進(jìn)性抗阻運(yùn)動(dòng)：

恢復(fù)后期可進(jìn)行彈力帶側(cè)步走訓(xùn)練，將彈力帶環(huán)繞大腿中部，微屈膝向側(cè)方移動(dòng)10步。進(jìn)階至器械訓(xùn)練時(shí)，選擇坐姿劃船機(jī)強(qiáng)化背闊肌，重量以能完成12次動(dòng)作為宜。所有抗阻訓(xùn)練需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

康復(fù)期間建議每日攝入1.2-1.5克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)，優(yōu)先選擇魚類、蛋清及乳清蛋白。補(bǔ)充維生素D400IU/日聯(lián)合鈣劑500毫克可增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位并在雙腿間夾枕，避免俯臥位加重腰椎前凸。急性期后可嘗試水中太極等低沖擊運(yùn)動(dòng)，水溫32-34℃能放松肌肉。恢復(fù)工作后每30分鐘變換姿勢(shì)，使用可調(diào)節(jié)高度的站立式辦公桌。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)2小時(shí)以上的疼痛加重或下肢放射痛，需立即停止鍛煉并復(fù)查影像學(xué)。

鍛煉

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