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臀橋真的可以瘦臀嗎

整形外科編輯 醫(yī)學科普人
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關鍵詞： #瘦臀

臀橋可以幫助緊致臀部肌肉，但對減少臀部脂肪的效果有限。臀橋主要通過激活臀大肌、臀中肌等肌群來改善臀部線條，但局部減脂在科學上尚未被證實有效。想要瘦臀需結合全身減脂與針對性訓練。

臀橋作為抗阻力訓練，能有效增強臀部肌肉力量和耐力。規(guī)律的臀橋練習可促進臀部肌肉纖維增粗，使臀部看起來更飽滿緊實。對于久坐人群，臀橋還能改善臀肌無力導致的骨盆前傾問題。但肌肉強化不等于脂肪減少，臀部脂肪堆積需通過熱量赤字來實現。

人體減脂是全身性過程，無法定向消除特定部位脂肪。當體脂率下降時，臀部脂肪會隨其他部位同步減少。單純依靠臀橋而不控制飲食或有氧運動，難以顯著改變臀部圍度。部分人群可能因基因因素，臀部脂肪較難代謝，此時更需綜合干預。

建議每周進行3-4次臀橋訓練，每次3組每組15-20次，配合深蹲、硬拉等復合動作。同時保證每周150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等。飲食上控制精制碳水與飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質蛋白和膳食纖維。測量臀圍變化應使用軟尺定期記錄，避免僅憑視覺判斷效果。

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