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女生做不了俯臥撐正常嗎

夫妻保健編輯 醫(yī)點就懂
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關(guān)鍵詞： #女生

女生做不了俯臥撐屬于正常現(xiàn)象，主要與上肢力量不足、核心肌群薄弱、體重分布差異、缺乏鍛煉習慣、動作技巧錯誤等因素相關(guān)。

1、力量差異：

女性上肢肌肉量平均比男性少40%-60%，尤其是肱三頭肌和胸大肌力量較弱。建議從跪姿俯臥撐開始訓練，每天3組每組8-12次，配合彈力帶輔助練習。力量提升后可嘗試標準俯臥撐，循序漸進增加難度。

2、核心穩(wěn)定性：

腰腹力量不足會導致身體下沉時無法保持平直。平板支撐是有效的基礎訓練，初期可每天堅持30秒×3組，逐步延長至2分鐘。同時加入仰臥卷腹和臀橋練習，強化整體核心肌群協(xié)調(diào)性。

3、體重分布：

女性脂肪更多分布在臀部和大腿，做俯臥撐時下肢重量占比更高。調(diào)整姿勢可降低難度，如雙手間距略寬于肩，手指朝外45度，或使用高位支撐雙手撐在臺階上減少負荷約30%。

4、訓練頻率：

每周至少需要2-3次針對性訓練才能維持肌肉記憶。推薦組合訓練：周一、周四進行俯臥撐變式練習，配合啞鈴飛鳥2kg起步和墻壁俯臥撐；周末加入游泳或瑜伽改善整體肌耐力。

5、動作糾正：

常見錯誤包括塌腰、聳肩或臀部過高。正確姿勢應保持耳肩髖踝成直線，下降時胸部貼近地面，推起時完全伸展肘部?？蓪χR子練習或錄制視頻自查，必要時尋求專業(yè)健身教練指導。

日?？啥鄶z入富含蛋白質(zhì)的食物如雞胸肉、雞蛋和乳清蛋白，配合深色蔬菜補充礦物質(zhì)。有氧運動選擇慢跑或跳繩增強心肺功能，避免突擊式訓練造成肌肉損傷。訓練后及時進行肩部環(huán)繞和擴胸拉伸，使用泡沫軸放松胸小肌和背闊肌。持續(xù)6-8周系統(tǒng)訓練后，多數(shù)女性可完成5-10個標準俯臥撐。

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