蛋白質(zhì)攝入對(duì)于減肥的作用是什么

食療養(yǎng)生編輯科普小醫(yī)森

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-02 06:30:01

蛋白質(zhì)攝入對(duì)減肥的作用主要體現(xiàn)在增加飽腹感、促進(jìn)肌肉合成、提高代謝率等方面。蛋白質(zhì)主要通過(guò)抑制食欲、減少脂肪囤積、優(yōu)化身體成分、降低反彈風(fēng)險(xiǎn)、調(diào)節(jié)血糖水平五種機(jī)制輔助減重。

1、抑制食欲：

高蛋白飲食可刺激膽囊收縮素和GLP-1等飽腹激素分泌，延緩胃排空速度。相比高碳水飲食，蛋白質(zhì)能使餐后飽腹感延長(zhǎng)2-3小時(shí)，自然減少每日熱量攝入約200-300大卡。典型的高蛋白早餐如雞蛋配希臘酸奶，可顯著降低午間零食攝入量。

2、減少脂肪囤積：

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高達(dá)20-30%，是碳水化合物的3倍。消化吸收過(guò)程中消耗的能量相當(dāng)于其自身熱量的1/5，有效減少凈熱量吸收。臨床數(shù)據(jù)顯示，每日蛋白質(zhì)攝入量從15%提升至30%，可使減脂效率提高約23%。

3、優(yōu)化身體成分：

足量蛋白質(zhì)攝入能激活mTOR通路促進(jìn)肌肉蛋白合成，在熱量缺口期維持瘦體重。每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)時(shí)，減重期間肌肉流失量可減少40-50%。力量訓(xùn)練者配合乳清蛋白補(bǔ)充，肌肉保留效果更顯著。

4、降低反彈風(fēng)險(xiǎn)：

蛋白質(zhì)通過(guò)穩(wěn)定瘦素敏感性來(lái)調(diào)節(jié)長(zhǎng)期能量平衡。追蹤研究顯示，蛋白質(zhì)攝入占25%以上熱量的減重者，12個(gè)月后體重反彈量比普通飲食組少58%。其機(jī)制與維持基礎(chǔ)代謝率、減少脂肪細(xì)胞hyperplasia有關(guān)。

5、調(diào)節(jié)血糖水平：

蛋白質(zhì)可緩沖碳水化合物的血糖反應(yīng)，將餐后血糖波動(dòng)降低30-50%。這種平穩(wěn)的血糖曲線能減少胰島素大量分泌，避免促進(jìn)脂肪合成。糖尿病患者采用高蛋白飲食時(shí)，糖化血紅蛋白平均下降0.5-1%。

建議選擇雞蛋、魚(yú)類、瘦牛肉等完整蛋白質(zhì)來(lái)源，每日分3-4次攝入。搭配抗阻訓(xùn)練可最大化蛋白質(zhì)效用，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)最佳。注意腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白攝入量，普通健康人群長(zhǎng)期高蛋白飲食建議定期監(jiān)測(cè)尿常規(guī)。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白，素食者可通過(guò)大豆蛋白搭配谷物實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)。

減肥蛋白質(zhì)

免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

上一篇：每天吃魔芋一個(gè)月可以減幾斤肉

下一篇：桃子的毛粘到臉上很刺怎么辦