增肌可以喝牛奶嗎
食療養(yǎng)生編輯
醫(yī)普觀察員
關(guān)鍵詞： #牛奶
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增肌期間可以喝牛奶，全脂牛奶、脫脂牛奶、乳清蛋白粉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源，有助于肌肉合成與恢復(fù)。
1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：
牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，兩種蛋白質(zhì)消化速率不同，能持續(xù)為肌肉提供合成原料。每100毫升牛奶約含3-4克蛋白質(zhì)，建議每日攝入500毫升全脂牛奶搭配乳清蛋白粉，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用效果更佳。
2、鈣質(zhì)協(xié)同作用：
牛奶中的鈣離子參與肌肉收縮過(guò)程，缺乏鈣會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。選擇強(qiáng)化維生素D的牛奶可提升鈣吸收率，每日建議攝入量相當(dāng)于2杯牛奶，乳糖不耐受者可選用零乳糖舒化奶。
3、激素調(diào)節(jié)：
牛奶胰島素樣生長(zhǎng)因子-1IGF-1可能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，但需注意全脂牛奶的飽和脂肪酸含量。增肌期可早餐飲用全脂奶，訓(xùn)練后選擇脫脂奶，避免額外熱量堆積。
4、替代方案：
對(duì)牛奶過(guò)敏人群可用豆?jié){替代，每100克豆?jié){含3.3克植物蛋白，搭配豌豆蛋白粉可達(dá)到近似氨基酸譜。希臘酸奶、奶酪等乳制品同樣適合作為蛋白質(zhì)補(bǔ)充來(lái)源。
5、飲用時(shí)機(jī)：
力量訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)是補(bǔ)充窗口期，建議將牛奶與香蕉或燕麥混合飲用，碳水化合物與蛋白質(zhì)比例3：1能加速糖原儲(chǔ)備。睡前1小時(shí)飲用200毫升溫牛奶，其中的色氨酸有助于睡眠質(zhì)量提升。
增肌期每日牛奶攝入量建議控制在500-750毫升，配合雞胸肉、雞蛋等動(dòng)物蛋白來(lái)源。同時(shí)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練如深蹲、臥推、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，每周3-4次，每次6-8組，每組8-12次。注意監(jiān)測(cè)體脂變化，乳制品攝入過(guò)量可能引發(fā)痤瘡，需根據(jù)個(gè)體耐受性調(diào)整。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，可選用含鈉鉀的椰子水或運(yùn)動(dòng)飲料。
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