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吃蛋白質(zhì)能減脂嗎

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)點就懂
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關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #減脂

蛋白質(zhì)攝入確實有助于減脂，主要通過增加飽腹感、提高代謝率、減少肌肉流失、優(yōu)化能量分配、調(diào)節(jié)食欲等機(jī)制實現(xiàn)。

1、增加飽腹感：

蛋白質(zhì)在胃中消化速度較慢，能刺激膽囊收縮素和GLP-1等激素分泌，延長飽腹時間。相比碳水化合物和脂肪，高蛋白飲食可使每日總熱量攝入減少10%-15%，自然形成熱量缺口。

2、提高代謝率：

食物熱效應(yīng)中蛋白質(zhì)消耗能量占比達(dá)20%-30%，遠(yuǎn)高于碳水5%-10%和脂肪0%-3%。每日攝入1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)可使靜息代謝率提升80-100千卡，相當(dāng)于每天多消耗半碗米飯的熱量。

3、減少肌肉流失：

減脂期熱量不足時，足量蛋白質(zhì)每公斤體重1.6-2.2克能激活mTOR通路抑制肌肉分解。肌肉量每增加1公斤，基礎(chǔ)代謝率可提高約21千卡/天，避免減肥后反彈。

4、優(yōu)化能量分配：

蛋白質(zhì)優(yōu)先用于組織修復(fù)而非供能，當(dāng)搭配力量訓(xùn)練時，攝入的氨基酸會定向合成肌肉蛋白。實驗顯示高蛋白組減脂效果比普通飲食組高16%，且減去的脂肪占比多23%。

5、調(diào)節(jié)食欲：

蛋白質(zhì)可降低胃饑餓素水平，同時升高酪酪肽等抑食激素。研究發(fā)現(xiàn)早餐攝入35克蛋白質(zhì)可使全天零食攝入量減少26%，尤其能抑制對高糖高脂食物的渴望。

建議選擇雞蛋、魚類、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配深色蔬菜和全谷物。每日蛋白質(zhì)攝入量建議占全天熱量20%-30%，運動人群可增至35%。注意同時保持每周3次以上抗阻訓(xùn)練，避免過量攝入引發(fā)腎臟負(fù)擔(dān)。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白攝入量。

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