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60歲一日三餐食譜

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)點就懂
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60歲人群一日三餐食譜需注重營養(yǎng)均衡與消化吸收，推薦搭配原則為高蛋白低脂、粗細糧結合、多色蔬果。典型食譜包含早餐燕麥粥配水煮蛋、午餐清蒸魚搭配糙米飯、晚餐山藥排骨湯佐時令青菜，間食可選用堅果或酸奶。

1、早餐設計：

推薦小米南瓜粥搭配全麥饅頭，小米富含色氨酸助眠安神，南瓜含β-胡蘿卜素保護視力。輔以涼拌黑木耳補充膳食纖維，水煮鵪鶉蛋提供優(yōu)質蛋白。避免油炸食品減輕晨間胃腸負擔，血糖偏高者可替換為蕎麥面拌黃瓜絲。

2、午餐搭配：

首選清蒸鱸魚或雞胸肉作為主菜，鱸魚富含歐米伽3脂肪酸有益心腦血管。配菜選擇西藍花炒香菇補充維生素K和硒元素，主食建議糙米與白米1：1混合蒸煮。脾胃虛弱者可加入砂仁燉湯促進消化，痛風患者需替換豆制品為冬瓜燴蝦仁。

3、晚餐安排：

宜選用易消化的山藥蓮子排骨湯，山藥黏液蛋白保護胃黏膜，蓮子含生物堿助眠。搭配蒜蓉菠菜補充鐵質，主食推薦紫薯粥或發(fā)面餅。慢性腎病患者應減少湯中磷含量，可用蘿卜絲鯽魚湯替代，高血壓人群需控制食鹽用量。

4、加餐選擇：

上午間食推薦無糖酸奶配藍莓，下午可食用核桃仁與蘋果切片。酸奶含益生菌調節(jié)腸道菌群，核桃提供α-亞麻酸增強腦功能。糖尿病患者建議替換為黃瓜條蘸芝麻醬，骨質疏松人群可增加奶酪棒補充鈣質。

5、飲品建議：

晨起空腹飲用300ml溫蜂蜜水潤腸通便，餐后1小時飲用陳皮普洱茶助消化。全天飲用淡竹葉水或玉米須茶利尿消腫，睡前2小時飲用酸棗仁桂圓茶改善睡眠。前列腺增生患者可增加南瓜籽茶頻次，更年期女性適宜玫瑰花枸杞茶。

60歲以上人群每日應保證12種以上食物攝入，每周達到25種食材輪換。烹飪方式以蒸煮燉為主，控制油溫不超過180℃。牙齒不便者可將肉類剁碎做成肉丸，蔬菜切丁燴制。定期監(jiān)測體重變化，營養(yǎng)缺乏者可咨詢中醫(yī)師配制八珍糕等食療方，合并慢性病患者需在營養(yǎng)師指導下調整膳食結構，適當配合八段錦鍛煉促進脾胃運化功能。

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