腰肌勞損要怎樣鍛煉 6種方法有助病情恢復(fù)
骨科編輯
科普小醫(yī)森
骨科編輯
科普小醫(yī)森
腰肌勞損可通過針對性鍛煉緩解疼痛、增強(qiáng)肌肉力量，推薦橋式運(yùn)動、貓牛式伸展等6種方法。核心在于改善局部血液循環(huán)、強(qiáng)化核心肌群，同時(shí)避免加重?fù)p傷的動作。
1. 橋式運(yùn)動
仰臥位屈膝，雙腳平放地面，臀部發(fā)力將骨盆抬至與軀干成直線，保持5秒后緩慢放下。每天3組，每組10次。該動作能激活臀大肌和豎脊肌，減輕腰部代償性用力。
2. 貓牛式伸展
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭（牛式），呼氣時(shí)拱背低頭（貓式）。每個(gè)姿勢保持5秒，重復(fù)10次。動態(tài)伸展可增加脊柱靈活性，緩解肌肉僵硬。
3. 側(cè)平板支撐
側(cè)臥用前臂和腳外側(cè)支撐，髖部抬離地面形成直線。初期可屈膝降低難度，保持15-30秒。這項(xiàng)靜力訓(xùn)練能增強(qiáng)腹斜肌和腰方肌，改善脊柱穩(wěn)定性。
4. 游泳式俯臥
俯臥位同時(shí)抬起對側(cè)手腳，保持2秒后換邊。注意控制幅度避免腰椎超伸。每組12次，每天2組。此動作模擬游泳姿勢，可均衡鍛煉背部肌群。
5. 骨盆傾斜訓(xùn)練
仰臥位收緊腹部使腰部貼地，感受骨盆后傾。保持10秒放松，重復(fù)15次。這個(gè)微運(yùn)動能糾正骨盆前傾，減少腰椎前凸帶來的壓力。
6. 靠墻靜蹲
背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖。堅(jiān)持30秒逐漸延長時(shí)間。下肢力量訓(xùn)練可分擔(dān)腰部負(fù)荷，特別適合久坐人群。
鍛煉需遵循疼痛可控原則，出現(xiàn)銳痛立即停止。急性發(fā)作期應(yīng)休息配合熱敷，慢性期逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。結(jié)合坐姿矯正和每30分鐘起身活動，多數(shù)患者3-6個(gè)月癥狀明顯改善。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，必要時(shí)配合非甾體抗炎藥治療。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
延伸閱讀
.jpg)
專家觀點(diǎn)
最新推薦
可以保養(yǎng)卵巢的食物
13歲女孩子不想上學(xué)了怎么辦
急性腸胃炎是什么情況引起的原因
青棗怎么處理成干紅棗
小陰唇內(nèi)側(cè)長了許多小肉芽
經(jīng)常流鼻血的原因及治療方法
寶寶急性胃腸炎能喝奶嗎
糖尿病人為什么皮膚干燥脫屑
37.4度算發(fā)燒嗎小孩
玻尿酸有什么作用
中醫(yī)治療腎結(jié)石的方法
眼角膜手術(shù)多少錢
青春期發(fā)育女生會有哪些特征
大蔥能曬干保存嗎
新婚期避孕方式的選用方法
氨氣中毒一般多久能恢復(fù)
哪些運(yùn)動有助于產(chǎn)后瘦身的方法
舌頭和嘴唇突然都腫麻了
茄子少用油怎么做才好吃
牛油果健身可以吃嗎
有局限性是什么意思
小兒蕁麻疹怎么治療
什么食物有避孕藥的效果
月經(jīng)不來是什么原因也沒有懷孕
鑄鐵鍋不能用洗潔精么
縮胃手術(shù)老了會怎么樣
中年人如何改善記憶力
切雙眼皮好還是埋線好
利巴韋林治腹瀉嗎
榨汁杯榨葡萄要給水嗎
馬尿酸烏洛托品片適用人群有哪些
珍珠活絡(luò)二十九味丸的禁忌多嗎
二十五味珊瑚丸治療什么病癥
二十五味驢血丸的效果怎么樣
二十五味鬼臼丸的效果怎么樣呢
益心舒丸的作用效果是什么
女性久不受孕能吃培坤丸治療嗎
四妙丸治療筋骨疼痛可不可以一日吃三次
壯腰健腎丸能與海馬多鞭丸同時(shí)吃嗎?
頭孢克肟膠囊適用于治療支氣管炎嗎？
