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鍛煉之前吃什么比較好

食療養(yǎng)生編輯 健康萬事通
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

鍛煉前飲食應(yīng)以快速供能、易消化為原則，推薦香蕉、全麥面包、希臘酸奶等食物。

1、碳水化合物：

運(yùn)動前1-2小時(shí)攝入低GI碳水可穩(wěn)定供能。燕麥片50克搭配藍(lán)莓提供持久能量，避免血糖驟升驟降；全麥面包1片配花生醬能延緩饑餓感；紅薯100克蒸熟食用富含膳食纖維，適合中低強(qiáng)度訓(xùn)練前補(bǔ)充。

2、蛋白質(zhì)搭配：

蛋白質(zhì)與碳水結(jié)合可減少肌肉分解。希臘酸奶150克含15克蛋白質(zhì)，搭配少量堅(jiān)果提升飽腹感；水煮蛋2個(gè)配全麥餅干適合力量訓(xùn)練前食用；乳清蛋白粉30克沖泡方便吸收，需提前30分鐘飲用。

3、適量脂肪：

健康脂肪幫助延長供能時(shí)間。牛油果半個(gè)切片搭配雞胸肉適合晨跑前食用；杏仁15顆提供優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪；奇亞籽10克泡水膨脹后食用，能維持2小時(shí)運(yùn)動需求。

4、水分補(bǔ)充：

運(yùn)動前2小時(shí)需分次補(bǔ)水500ml。椰子水300ml含天然電解質(zhì)；淡鹽水每500ml水加1克鹽預(yù)防脫水；檸檬水增加飲水量，避免運(yùn)動中一次性大量飲水造成負(fù)擔(dān)。

5、禁忌食物：

高脂油炸食品延緩胃排空，運(yùn)動時(shí)易引發(fā)腹痛；碳酸飲料導(dǎo)致胃脹氣；高纖維蔬菜如西蘭花可能引起腸道不適。高強(qiáng)度訓(xùn)練前1小時(shí)應(yīng)避免固體食物，可選用液體補(bǔ)充劑。

運(yùn)動前飲食需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整，有氧運(yùn)動前側(cè)重碳水補(bǔ)充，力量訓(xùn)練需增加蛋白質(zhì)比例。建議搭配動態(tài)拉伸5-10分鐘提升身體準(zhǔn)備度，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)3：1比例促進(jìn)恢復(fù)。長期運(yùn)動人群可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，注意觀察身體反應(yīng)調(diào)整食物種類，保持飲食記錄優(yōu)化運(yùn)動表現(xiàn)。

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