晚上失眠可通過(guò)調(diào)整生活方式、改善睡眠環(huán)境、心理行為干預(yù)、物理治療、藥物治療等方式改善。失眠可能與精神壓力、睡眠環(huán)境不佳、作息紊亂、軀體疾病、藥物影響等原因有關(guān)。

一、調(diào)整生活方式

建立規(guī)律的作息習(xí)慣是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每日在固定時(shí)間起床和入睡，包括周末，以穩(wěn)定生物鐘。白天應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午三點(diǎn)后。睡前幾小時(shí)避免攝入咖啡、濃茶、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚。白天進(jìn)行適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽，有助于夜間睡眠，但睡前兩小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前可嘗試溫水泡腳、聽(tīng)舒緩音樂(lè)等放松活動(dòng)。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化睡眠環(huán)境有助于減少入睡困難和夜間覺(jué)醒。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜、涼爽，可使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，提供良好支撐。確保寢具舒適、干凈。睡前避免在床上使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，以減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。將臥室功能單一化，僅用于睡眠和親密關(guān)系，有助于建立床與睡眠之間的條件反射。

三、心理行為干預(yù)

心理行為干預(yù)是治療慢性失眠的一線方法。認(rèn)知行為療法可以幫助糾正關(guān)于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，減少對(duì)失眠的焦慮。刺激控制療法要求只在有睡意時(shí)才上床，若臥床二十分鐘仍無(wú)法入睡，應(yīng)離開(kāi)臥室進(jìn)行放松活動(dòng)，待有睡意再返回。睡眠限制療法通過(guò)暫時(shí)縮短臥床時(shí)間來(lái)提高睡眠效率。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想、腹式呼吸等，能有效降低生理和心理的覺(jué)醒水平。

四、物理治療

部分物理治療方法可作為輔助手段。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過(guò)磁場(chǎng)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，可能對(duì)改善睡眠結(jié)構(gòu)有幫助。光照療法通過(guò)特定時(shí)間接受光照來(lái)調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律，對(duì)晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙有效。生物反饋療法幫助患者學(xué)習(xí)控制與緊張相關(guān)的生理信號(hào)，如肌電、皮溫，從而促進(jìn)放松。中醫(yī)的針灸、推拿等傳統(tǒng)療法也可能通過(guò)疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血來(lái)改善睡眠。

五、藥物治療

藥物治療需在醫(yī)生全面評(píng)估后嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。苯二氮?類受體激動(dòng)劑如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，能縮短入睡時(shí)間，但長(zhǎng)期使用需警惕依賴和耐受。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如鹽酸曲唑酮片、鹽酸米氮平片，適用于伴有焦慮抑郁的失眠患者。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺，可用于治療入睡困難。部分中成藥如烏靈膠囊、棗仁安神膠囊，也具有寧心安神的功效。藥物治療通常作為短期輔助，應(yīng)配合非藥物治療以獲得長(zhǎng)期改善。

改善失眠是一個(gè)系統(tǒng)過(guò)程，需要耐心和堅(jiān)持。除了上述方法，日常應(yīng)注意保持平和心態(tài)，避免過(guò)度關(guān)注睡眠本身帶來(lái)的焦慮。建立固定的睡前放松程序，如閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、輕柔拉伸。白天多接觸自然光照，有助于維持正常的晝夜節(jié)律。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉。若失眠癥狀持續(xù)存在，嚴(yán)重影響日間功能，或伴有情緒低落、心悸等其他不適，應(yīng)及時(shí)前往睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科、臨床心理科就診，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估與治療，切勿自行長(zhǎng)期服用安眠藥物。