晚上失眠睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、調(diào)整飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式改善。

一、調(diào)整作息

建立規(guī)律的作息習(xí)慣是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末或節(jié)假日也應(yīng)盡量保持。這有助于穩(wěn)定人體的生物鐘，使睡眠-覺(jué)醒周期趨于規(guī)律。避免在白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午三點(diǎn)以后，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。如果躺在床上超過(guò)20分鐘仍無(wú)法入睡，建議起床離開(kāi)臥室，進(jìn)行一些安靜、放松的活動(dòng)，直到感到困倦再返回床上。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律的作息，有助于身體形成條件反射，更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

二、改善睡眠環(huán)境

創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適、黑暗的睡眠環(huán)境至關(guān)重要。臥室的溫度應(yīng)適宜，通常略低于白天的室溫有助于睡眠。使用遮光窗簾、眼罩來(lái)阻擋光線，使用耳塞或白噪音機(jī)來(lái)隔絕噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合個(gè)人睡眠習(xí)慣，提供良好的身體支撐。保持臥室的整潔和空氣流通，避免在臥室內(nèi)放置電子產(chǎn)品或進(jìn)行工作、學(xué)習(xí)等與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，讓大腦將臥室環(huán)境與睡眠建立強(qiáng)關(guān)聯(lián)。

三、放松身心

睡前的心理和身體放松能有效緩解焦慮和緊張，促進(jìn)睡眠?？梢試L試漸進(jìn)式肌肉放松法，即依次緊張和放松身體各部位的肌肉群。進(jìn)行深呼吸練習(xí)，如4-7-8呼吸法，有助于平復(fù)自主神經(jīng)系統(tǒng)。冥想、正念練習(xí)或聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)、白噪音也是有效的放松方式。避免在睡前思考令人焦慮或興奮的事情，可以嘗試將思緒寫(xiě)下來(lái)，清空大腦。溫水泡腳或洗個(gè)熱水澡，利用體溫先升高后自然下降的過(guò)程，也能誘發(fā)睡意。

四、調(diào)整飲食

飲食內(nèi)容和時(shí)間對(duì)睡眠有直接影響。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)饑，應(yīng)清淡易消化，避免食用辛辣、油膩的食物。睡前幾小時(shí)內(nèi)應(yīng)限制咖啡、濃茶、可樂(lè)、巧克力等含咖啡因食物的攝入，并避免飲酒，雖然酒精可能讓人更快入睡，但會(huì)嚴(yán)重干擾后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。睡前可以適量飲用溫牛奶、小米粥，其中含有的色氨酸等成分可能有助于睡眠。但需注意睡前不宜大量飲水，以免頻繁起夜打斷睡眠。

五、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的身體活動(dòng)有助于加深睡眠、縮短入睡時(shí)間。建議每周進(jìn)行數(shù)次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午或傍晚，避免在睡前2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使核心體溫升高、神經(jīng)系統(tǒng)興奮，反而不利于入睡。一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、太極，特別是一些專(zhuān)注于呼吸和放松的體式，可以在睡前進(jìn)行，幫助身心平靜下來(lái)，為睡眠做好準(zhǔn)備。

失眠的改善是一個(gè)需要耐心和堅(jiān)持的過(guò)程，除了嘗試上述方法，更重要的是建立健康的生活方式。白天保證充足的自然光照，有助于調(diào)節(jié)褪黑激素的分泌。管理好日間的壓力，避免將焦慮帶入夜晚。如果經(jīng)過(guò)數(shù)周的自我調(diào)整，失眠狀況仍未得到改善，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒低落、記憶力下降等癥狀，建議及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助，以排除是否存在焦慮障礙、抑郁障礙、睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等潛在疾病，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估與治療，切勿自行長(zhǎng)期使用助眠藥物。