例假期適合進行低強度、舒緩的運動，主要有散步、瑜伽、拉伸、慢跑、游泳等活動。

一、散步

散步是例假期非常推薦的運動方式，強度低且安全。在月經(jīng)期間進行舒緩的散步有助于促進盆腔血液循環(huán)，可能幫助緩解部分女性出現(xiàn)的痛經(jīng)或下腹墜脹感。散步時身體處于直立狀態(tài)，可以溫和地活動下肢肌肉，促進血液回流，避免長時間久坐導致的血液淤滯。運動過程中應注意選擇平坦安全的路徑，穿著舒適的運動鞋，并根據(jù)自身疲勞程度調(diào)整步速和時間，感到疲勞時應及時休息。

二、瑜伽

例假期練習瑜伽應以舒緩的體式為主，避免倒立、深度扭轉(zhuǎn)或?qū)Ω共吭斐蓮娏覕D壓的劇烈動作。可以選擇一些溫和的伸展姿勢，如嬰兒式、貓牛式或仰臥束角式，這些動作有助于放松腰背部及骨盆區(qū)域的肌肉，緩解經(jīng)期常見的腰酸背痛。練習時應專注于呼吸的平緩與深長，通過冥想與放松來減輕可能存在的焦慮或情緒波動。務必在專業(yè)指導下進行，避免受傷。

三、拉伸

進行溫和的全身拉伸運動有助于緩解經(jīng)期肌肉緊張，特別是腰背部、肩頸和下肢的肌肉。拉伸可以改善身體的柔韌性，促進放松，并可能減輕因激素水平變化引起的身體僵硬感。動作應緩慢、有控制地進行，每個拉伸姿勢保持15到30秒，感受肌肉的伸展而非疼痛。避免進行彈震式拉伸或過度拉伸，以防拉傷?？梢栽诖采匣蜩べ|上完成，是居家即可進行的理想活動。

四、慢跑

對于平時有跑步習慣且經(jīng)期身體反應不大的女性，可以進行短時間、低強度的慢跑。慢跑有助于釋放內(nèi)啡肽，可能改善情緒并帶來愉悅感。運動時應降低配速，縮短距離，以身體微微發(fā)熱、不感到過度疲勞和不適為度。必須穿著支撐良好的運動內(nèi)衣和減震跑鞋，并注意補充水分。如果在跑步過程中出現(xiàn)腹痛加劇或血量異常增多等情況，應立即停止。

五、游泳

在確保使用衛(wèi)生棉條等合適防護措施的前提下，游泳是一項適合例假期的低沖擊有氧運動。水的浮力可以支撐身體重量，減輕關節(jié)壓力，同時水流的按摩作用可能有助于放松肌肉。應選擇水質(zhì)潔凈的游泳池，游泳時間不宜過長，出水后及時擦干身體并更換干爽衣物，注意保暖以防受涼。對于經(jīng)期量大的日子或存在腹部不適時，則不建議進行此項運動。

例假期運動的核心原則是傾聽身體信號，量力而行。應避免進行高強度的間歇訓練、大重量的力量訓練、劇烈的跑跳運動以及任何可能增加腹壓的練習，如深蹲、卷腹等，這些活動可能導致不適感加重或經(jīng)血量變化。運動期間和運動后要注意補充水分，穿著寬松透氣的棉質(zhì)衣物，運動后及時清潔身體。保持規(guī)律作息與均衡營養(yǎng)，攝入富含鐵和蛋白質(zhì)的食物以補充經(jīng)期消耗。如果運動后出現(xiàn)嚴重腹痛、頭暈或異常疲勞，應暫停運動并休息。若每次經(jīng)期都伴有劇烈疼痛或嚴重不適，影響正?；顒?，建議咨詢婦科醫(yī)生，排除是否存在子宮內(nèi)膜異位癥等病理情況。