腰脫適合做什么運(yùn)動(dòng)
腰脫患者適合進(jìn)行游泳、小燕飛、平板支撐、臀橋、貓式伸展等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)核心肌群力量，改善腰椎穩(wěn)定性，但需在疼痛緩解期進(jìn)行，避免劇烈活動(dòng)和負(fù)重訓(xùn)練。
一、游泳
游泳是一項(xiàng)低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)，水的浮力可以減輕腰椎壓力，尤其適合腰脫患者。蛙泳和仰泳能夠鍛煉腰背肌群，增強(qiáng)脊柱周圍肌肉支撐力。運(yùn)動(dòng)時(shí)水溫不宜過(guò)低，每次游泳時(shí)間控制在30分鐘左右，避免過(guò)度疲勞。若游泳后出現(xiàn)腰部不適，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或暫?；顒?dòng)。
二、小燕飛
小燕飛是腰脫康復(fù)的經(jīng)典動(dòng)作，能有效強(qiáng)化豎脊肌和臀大肌?；颊吒┡P位，腹部貼地，緩慢抬起頭部和雙腿，模擬飛燕姿勢(shì)。動(dòng)作需輕柔，抬起高度以不引發(fā)疼痛為宜，每組保持5-10秒，重復(fù)10-15次。初期可在腹部下方墊軟枕減輕壓力，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于改善腰椎曲度。
三、平板支撐
平板支撐通過(guò)靜態(tài)發(fā)力激活核心肌群，對(duì)腰椎穩(wěn)定性有積極影響。動(dòng)作要求身體呈直線，肘部與腳尖支撐，避免腰部下沉或抬高。初學(xué)者可從10-20秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至1-2分鐘。腰脫患者需注意收緊腹部，若支撐時(shí)出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止。
四、臀橋
臀橋運(yùn)動(dòng)主要鍛煉臀部和下背部肌肉，能緩解腰椎負(fù)荷。仰臥位屈膝，雙腳平放，臀部緩慢向上抬起至身體成斜坡?tīng)?，頂峰收縮1-2秒后回落。每日可做3組，每組15-20次。動(dòng)作需控制速度，避免用力過(guò)猛，骨盆前傾者應(yīng)減少抬臀幅度。
五、貓式伸展
貓式伸展源于瑜伽，能增強(qiáng)腰椎柔韌性。跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背收腹，動(dòng)作需配合呼吸緩慢進(jìn)行。每次練習(xí)5-8組，有助于緩解椎間盤壓力。嚴(yán)重腰椎滑脫患者需避免過(guò)度后仰，運(yùn)動(dòng)前可熱敷腰部放松肌肉。
腰脫患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)以舒緩、適度為原則，運(yùn)動(dòng)前需經(jīng)醫(yī)生評(píng)估病情階段。急性發(fā)作期須臥床休息，恢復(fù)期運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，結(jié)合護(hù)腰支具保護(hù)。日常避免久坐久站，睡眠選擇硬板床，注意腰部保暖。若運(yùn)動(dòng)后疼痛加重或出現(xiàn)下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查磁共振，調(diào)整康復(fù)方案。
