冬天怎么曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣
冬天可通過(guò)裸露皮膚直接曬太陽(yáng)、選擇合適時(shí)間段、控制時(shí)長(zhǎng)、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充維生素D等方式促進(jìn)鈣吸收。陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)B能幫助皮膚合成維生素D，進(jìn)而提升鈣的利用率。
1、裸露皮膚曬太陽(yáng)
冬季曬太陽(yáng)時(shí)建議直接暴露面部、手臂等部位皮膚，衣物遮擋會(huì)影響紫外線(xiàn)B的穿透率。建議在氣溫允許的情況下，每天裸露15-20厘米皮膚面積接受陽(yáng)光照射，但需注意防寒保暖避免感冒。
2、選擇上午時(shí)段
上午10點(diǎn)至下午2點(diǎn)陽(yáng)光中紫外線(xiàn)B含量較高，此時(shí)段曬太陽(yáng)效果較好。需避開(kāi)正午強(qiáng)光時(shí)段，每次持續(xù)15-30分鐘即可，皮膚較白者可適當(dāng)縮短時(shí)間，避免曬傷。
3、配合高鈣飲食
曬太陽(yáng)同時(shí)應(yīng)增加牛奶、豆腐、芝麻等高鈣食物攝入。鈣質(zhì)吸收需要維生素D輔助，每日可攝入300-500毫升牛奶或等量乳制品，搭配深綠色蔬菜補(bǔ)充鎂元素促進(jìn)鈣沉積。
4、監(jiān)測(cè)維生素D水平
長(zhǎng)期缺乏日照者建議檢測(cè)血清25-羥維生素D濃度，若低于30nmol/L可遵醫(yī)囑使用維生素D3滴劑或鈣爾奇D片等補(bǔ)充劑，但不可過(guò)量服用以免導(dǎo)致高鈣血癥。
5、特殊人群防護(hù)
老年人、骨質(zhì)疏松患者曬太陽(yáng)時(shí)需注意循序漸進(jìn)，避免久坐受涼。嬰幼兒應(yīng)在樹(shù)蔭等散射光環(huán)境下進(jìn)行，6個(gè)月以下嬰兒不建議直接暴曬，可通過(guò)維生素AD滴劑補(bǔ)充。
冬季補(bǔ)鈣需綜合多種方式，除科學(xué)曬太陽(yáng)外，建議保持每日30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、太極拳等，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力學(xué)刺激能促進(jìn)鈣質(zhì)在骨骼沉積。同時(shí)注意減少濃茶、咖啡等影響鈣吸收的飲品攝入，若有持續(xù)腿抽筋、骨痛等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查骨密度。對(duì)于長(zhǎng)期室內(nèi)工作者，可每周2-3次在陽(yáng)臺(tái)或窗邊進(jìn)行日光浴，玻璃會(huì)阻擋大部分紫外線(xiàn)B，建議開(kāi)窗或選擇戶(hù)外環(huán)境。
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