增強(qiáng)記憶力可通過調(diào)整生活方式、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練腦力、改善睡眠、控制基礎(chǔ)疾病等方式實(shí)現(xiàn)。記憶力減退可能與年齡增長(zhǎng)、壓力過大、睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)不良、慢性疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整生活方式

規(guī)律作息有助于維持大腦功能穩(wěn)定，建議固定每日起床和入睡時(shí)間。避免長(zhǎng)時(shí)間熬夜或晝夜顛倒，午休時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。戒煙限酒能減少對(duì)腦細(xì)胞的損害，煙草中的尼古丁和酒精均會(huì)干擾神經(jīng)遞質(zhì)傳遞。每日保持適量運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腦部血液循環(huán)。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

均衡攝入富含卵磷脂的雞蛋、大豆，含歐米伽3脂肪酸的三文魚、核桃等食物。適量補(bǔ)充維生素B族，全谷物、瘦肉、綠葉蔬菜可提供維生素B1、B6、B12。注意鋅、鐵等礦物質(zhì)攝入，牡蠣、紅肉等食物有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能。避免長(zhǎng)期高糖高脂飲食，這類飲食可能加速腦細(xì)胞老化。

3、訓(xùn)練腦力

定期進(jìn)行記憶訓(xùn)練如背誦詩詞、學(xué)習(xí)新語言等能刺激海馬體生長(zhǎng)。嘗試思維導(dǎo)圖、數(shù)字記憶等認(rèn)知訓(xùn)練方法，每周進(jìn)行3-5次專注力練習(xí)。培養(yǎng)閱讀、下棋等需要持續(xù)思考的愛好，新穎復(fù)雜的腦力活動(dòng)更有利于建立新的神經(jīng)連接。社交活動(dòng)中的信息交流也能激活多個(gè)腦區(qū)協(xié)同工作。

4、改善睡眠

保證每天7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，深度睡眠階段是記憶鞏固的關(guān)鍵時(shí)期。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌影響入睡。保持臥室安靜黑暗，室溫控制在18-22攝氏度為宜。如有打鼾或夜間頻繁覺醒，需排查睡眠呼吸暫停等潛在問題。

5、控制基礎(chǔ)疾病

高血壓、糖尿病等慢性病患者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑用藥，長(zhǎng)期血糖血壓控制不佳會(huì)損傷腦血管。甲狀腺功能異常、抑郁癥等疾病也可能表現(xiàn)為記憶力下降，應(yīng)及時(shí)治療原發(fā)病。定期體檢監(jiān)測(cè)血脂、同型半胱氨酸等指標(biāo)，這些因素與認(rèn)知功能衰退密切相關(guān)。中老年人可進(jìn)行認(rèn)知功能篩查，早期發(fā)現(xiàn)阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病。

日常可嘗試地中海飲食模式，多食用深海魚、橄欖油、堅(jiān)果等健腦食物。堅(jiān)持每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如太極拳、瑜伽等身心協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)效果更佳。建立備忘錄習(xí)慣減輕記憶負(fù)擔(dān)，重要事項(xiàng)采用多重提示方式。保持積極樂觀心態(tài)，長(zhǎng)期壓力過大會(huì)導(dǎo)致海馬體萎縮。若出現(xiàn)進(jìn)行性記憶力減退伴定向力障礙，建議盡早就診神經(jīng)內(nèi)科評(píng)估。