三高人群飲食需遵循低鹽、低脂、低糖原則，宜選擇富含膳食纖維的蔬菜水果、全谷物及優(yōu)質(zhì)蛋白，慎食動(dòng)物內(nèi)臟、腌制食品及含糖飲料，忌油炸食品、肥肉等高脂高熱量食物。

1、宜選食物

三高人群宜多食用燕麥、糙米等全谷物，其富含膳食纖維有助于延緩血糖上升。西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜含鉀量高，可幫助調(diào)節(jié)血壓。深海魚類如三文魚提供ω-3脂肪酸，對(duì)改善血脂有益。豆制品如豆腐含植物蛋白，可替代部分動(dòng)物蛋白攝入。低脂乳制品能補(bǔ)充鈣質(zhì)且不會(huì)增加脂肪負(fù)擔(dān)。

2、慎選食物

動(dòng)物內(nèi)臟如豬肝膽固醇含量較高，需控制食用頻率。腌制食品含鈉量超標(biāo)，可能加重高血壓風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)果類雖含健康脂肪但熱量密集，每日攝入量建議控制在20克以內(nèi)。精制碳水化合物如白面包升糖指數(shù)較高，應(yīng)搭配蛋白質(zhì)食用。含糖量高的水果如荔枝、龍眼需限量食用。

3、忌選食物

油炸食品如炸雞含有大量反式脂肪酸，會(huì)顯著提升心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。肥肉、黃油等飽和脂肪來源會(huì)加劇血脂異常。蜜餞、蛋糕等添加糖食品易導(dǎo)致血糖波動(dòng)。酒精飲料可能干擾降壓藥效果且增加肝臟負(fù)擔(dān)。加工肉制品如香腸含亞硝酸鹽及過量鈉鹽，應(yīng)完全避免。

4、烹飪方式

推薦采用清蒸、水煮等低溫烹飪方式，最大限度保留食材營(yíng)養(yǎng)。涼拌菜可減少油脂使用，但需控制調(diào)味料用量。燉煮肉類時(shí)應(yīng)撇去表面浮油。使用不粘鍋可減少用油量。避免燒烤、煎炸等高溫烹飪產(chǎn)生的有害物質(zhì)。

5、進(jìn)食原則

每日三餐定時(shí)定量，避免暴飲暴食加重代謝負(fù)擔(dān)。進(jìn)食順序建議先蔬菜后主食，有助于控制餐后血糖。細(xì)嚼慢咽能增強(qiáng)飽腹感減少總攝入量。晚餐時(shí)間不宜過晚，睡前3小時(shí)應(yīng)結(jié)束進(jìn)食。每日飲水1500-2000毫升，但腎功能異常者需遵醫(yī)囑調(diào)整。

三高人群除注意飲食結(jié)構(gòu)外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血壓血糖變化。保持規(guī)律作息避免熬夜，每日睡眠時(shí)間7-8小時(shí)為宜。定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖、血脂指標(biāo)，就診時(shí)攜帶飲食記錄便于醫(yī)生評(píng)估。心理壓力可能通過神經(jīng)內(nèi)分泌機(jī)制影響代謝指標(biāo)，可通過冥想、深呼吸等方式緩解焦慮。所有飲食調(diào)整需在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下個(gè)性化制定，不可自行極端限制某類營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。