鍛煉腰部肌肉的動(dòng)作主要有臀橋、小燕飛、平板支撐、俯臥挺身和側(cè)臥抬腿。

一、臀橋

臀橋主要針對(duì)豎脊肌、臀大肌和腘繩肌。練習(xí)時(shí)仰臥于地面，雙膝彎曲，雙腳平放，與肩同寬。雙臂自然放于身體兩側(cè)。收緊腹部和臀部肌肉，將臀部向上抬起，直至身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。在頂部稍作停留，感受腰部肌肉的收縮，然后緩慢下放臀部至接近地面。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)腰部及骨盆區(qū)域的穩(wěn)定性，對(duì)改善久坐導(dǎo)致的腰部不適有幫助。

二、小燕飛

小燕飛是強(qiáng)化腰背部核心肌群，特別是豎脊肌的經(jīng)典康復(fù)性動(dòng)作。俯臥于墊上，雙臂向前伸直，雙腿并攏。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)同時(shí)將頭部、胸部、雙臂及雙腿向上抬起，僅腹部接觸地面，形似飛燕。在最高點(diǎn)保持片刻，感受腰背部的擠壓感，然后緩慢放下。該動(dòng)作能有效改善腰肌勞損，增強(qiáng)脊柱周?chē)?a href="http://www.028tfnet.cn/k/gq9hrpn4kxv48c3.html" target="_blank">肌肉力量，但急性腰痛發(fā)作期不宜進(jìn)行。

三、平板支撐

平板支撐是一個(gè)核心靜力性訓(xùn)練動(dòng)作，能全面鍛煉腹橫肌、腹直肌、豎脊肌等多組肌群。俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀與肘關(guān)節(jié)垂直，雙腳踩地。身體離開(kāi)地面，軀干保持挺直，頭部、肩部、髖部和踝部盡量維持在一條直線上。保持均勻呼吸，收緊腹部和臀部。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)維持脊柱中立位來(lái)提升核心穩(wěn)定性，對(duì)預(yù)防腰部損傷有積極作用。

四、俯臥挺身

俯臥挺身主要鍛煉下背部豎脊肌。俯臥于羅馬椅或長(zhǎng)凳上，固定腳踝，髖部貼緊墊面。雙手可交叉放于胸前或抱頭。緩慢下放上半身至接近與地面垂直，然后利用腰部力量將上半身挺起至與雙腿成一條直線或略超伸。動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)避免過(guò)度后仰，以免對(duì)腰椎造成過(guò)大壓力。該動(dòng)作能有效增強(qiáng)腰部力量，改善因肌肉力量不足引起的姿勢(shì)不良。

五、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿主要針對(duì)腰方肌和腹斜肌，有助于增強(qiáng)側(cè)腹及腰部側(cè)方的力量。側(cè)臥于墊上，下方手臂伸直墊于頭下，上方手可扶地以保持平衡。雙腿并攏伸直。呼氣時(shí)，將上方的腿向上抬起至最大幅度，感受側(cè)腰部的收縮。吸氣時(shí)緩慢下放。完成一側(cè)練習(xí)后換另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)腰椎側(cè)方的穩(wěn)定性，對(duì)于維持脊柱平衡、預(yù)防腰部扭傷有益。

進(jìn)行腰部肌肉鍛煉時(shí)，動(dòng)作質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量和重量重要。務(wù)必在開(kāi)始前進(jìn)行充分熱身，如進(jìn)行貓牛式伸展或腰部繞環(huán)，以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉彈性。鍛煉過(guò)程中應(yīng)全程保持核心收緊，避免腰部塌陷或過(guò)度反弓，感受目標(biāo)肌群的發(fā)力，而非用慣性完成動(dòng)作。初期應(yīng)從低強(qiáng)度、少組數(shù)開(kāi)始，循序漸進(jìn)增加難度和負(fù)荷。鍛煉后應(yīng)進(jìn)行拉伸放松，如嬰兒式或仰臥抱膝，幫助肌肉恢復(fù)。如果本身存在腰椎間盤(pán)突出、腰椎滑脫等疾病，或在鍛煉中出現(xiàn)劇烈疼痛、麻木感，應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)治療師或醫(yī)生的意見(jiàn)，切勿盲目訓(xùn)練。日常應(yīng)注意維持正確坐姿和站姿，避免長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)，將規(guī)律的腰部鍛煉與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，才能全面提升腰部健康。