怎樣加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉
加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐、小燕飛、硬拉、游泳等方式實(shí)現(xiàn)。腰部肌肉鍛煉有助于改善腰背疼痛、增強(qiáng)核心穩(wěn)定性、預(yù)防腰椎損傷。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥位屈膝雙腳踩地，臀部發(fā)力將身體抬至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作重點(diǎn)激活臀大肌和豎脊肌，適合腰椎穩(wěn)定性差的人群。每日重復(fù)10次為一組，完成3組后可逐步增加懸空保持時(shí)間。注意避免腰部代償發(fā)力導(dǎo)致肌肉拉傷。
2、平板支撐
俯臥位用前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線。初期可從30秒開始訓(xùn)練，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。該動(dòng)作能同步強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌，改善腰椎-骨盆穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)需收緊核心避免塌腰，腰部不適者可在髖部下方墊軟枕減輕負(fù)荷。
3、小燕飛
俯臥位同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手腳，保持5秒后換邊。每次完成15組能有效鍛煉豎脊肌和臀中肌。動(dòng)作需控制幅度避免過(guò)度后伸，椎間盤突出患者應(yīng)咨詢醫(yī)生后訓(xùn)練。建議在地面鋪瑜伽墊保護(hù)髂前上棘等骨突部位。
4、硬拉訓(xùn)練
站立位持杠鈴或啞鈴，屈髖俯身至軀干與地面呈45度后挺髖站直。使用6-12RM重量每周訓(xùn)練2次，能顯著增強(qiáng)腰方肌和腘繩肌力量。需保持脊柱中立位，初學(xué)者建議在教練指導(dǎo)下使用空桿練習(xí)動(dòng)作模式。
5、游泳鍛煉
自由泳和仰泳能通過(guò)水的浮力減輕腰椎壓力，同時(shí)強(qiáng)化腰背肌群耐力。每周3次、每次30分鐘的游泳可改善肌肉協(xié)調(diào)性。水溫宜保持在26-28℃，下水前需充分熱身避免抽筋。
鍛煉時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，初期每周訓(xùn)練3次，單次時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘。訓(xùn)練前后進(jìn)行5分鐘腰部動(dòng)態(tài)拉伸，疼痛加劇需立即停止。合并腰椎間盤突出、椎管狹窄等疾病者，需經(jīng)康復(fù)醫(yī)師評(píng)估后制定個(gè)性化方案。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選用中等硬度床墊。
