膝關(guān)節(jié)損傷后鍛煉需注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、選擇低沖擊性運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練及使用護(hù)具保護(hù)。膝關(guān)節(jié)損傷可能由外傷、退行性變或炎癥等因素引起，建議在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化鍛煉方案。

1、避免劇烈運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)損傷后應(yīng)禁止跑跳、深蹲、爬山等高沖擊性動(dòng)作，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)加重關(guān)節(jié)面磨損。急性期需暫停所有負(fù)重鍛煉，以休息和冰敷為主。恢復(fù)期可嘗試靜態(tài)拉伸，如仰臥位直腿抬高，每次保持10秒，重復(fù)5次。

2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

建議采用間歇性鍛煉模式，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)30分鐘，每周3次為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%以下，可通過(guò)游泳心率監(jiān)測(cè)設(shè)備輔助判斷。若鍛煉后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛超過(guò)2小時(shí)，需立即減少運(yùn)動(dòng)量。

3、選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)

推薦水中運(yùn)動(dòng)如游泳、水中有氧操，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。陸地運(yùn)動(dòng)可選擇功率自行車(chē)，座椅調(diào)至膝關(guān)節(jié)微屈位置，阻力設(shè)置為能連續(xù)騎行15分鐘不疲勞的檔位。橢圓機(jī)訓(xùn)練時(shí)注意保持軀干直立，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

4、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌與腘繩肌，可采用坐姿腿屈伸訓(xùn)練，使用彈力帶輔助，每組15次，每日2組。臀橋練習(xí)能改善髖膝關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，仰臥位屈膝90度抬臀，保持5秒，重復(fù)10次。訓(xùn)練后需進(jìn)行股四頭肌靜態(tài)拉伸，防止肌肉緊張。

5、使用護(hù)具保護(hù)

運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴髕骨穩(wěn)定型護(hù)膝，選擇有雙側(cè)支撐條和硅膠防滑墊的款式。嚴(yán)重?fù)p傷者需使用鉸鏈?zhǔn)街Ь?，調(diào)節(jié)活動(dòng)范圍在30-90度之間。護(hù)具每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)，避免影響血液循環(huán)，夜間睡眠時(shí)須解除固定。

膝關(guān)節(jié)損傷后鍛煉期間應(yīng)保持適度體重，每減輕1公斤體重可降低膝關(guān)節(jié)4公斤負(fù)荷。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300毫升低脂牛奶或等效乳制品。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)中若突發(fā)關(guān)節(jié)交鎖或劇烈疼痛，需立即停止活動(dòng)并就醫(yī)檢查。康復(fù)過(guò)程中可定期復(fù)查MRI評(píng)估軟骨修復(fù)情況，根據(jù)恢復(fù)進(jìn)度動(dòng)態(tài)調(diào)整鍛煉計(jì)劃。