腰椎間盤突出的鍛煉方法
腰椎間盤突出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引療法、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式改善。腰椎間盤突出通常與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、外傷等因素有關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層肌群可減輕椎間盤壓力。推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組保持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免腰部塌陷或拱起，疼痛時(shí)立即停止。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)供給。建議每周進(jìn)行3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。陸地運(yùn)動(dòng)需選擇減震設(shè)備，避免跑步等沖擊性動(dòng)作。
3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
學(xué)習(xí)正確的坐姿、搬重物姿勢(shì)能減少椎間盤負(fù)荷。使用腰靠墊保持腰椎生理曲度，搬物時(shí)屈髖下蹲而非彎腰。每坐立1小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘。
4、牽引療法
在康復(fù)師指導(dǎo)下使用牽引器械可暫時(shí)擴(kuò)大椎間隙。需根據(jù)突出節(jié)段選擇仰臥或俯臥位牽引，重量控制在體重的1/3-1/2，每次15-20分鐘。急性期禁用。
5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
水的浮力可減輕脊柱負(fù)重，適合急性期后患者?？蛇M(jìn)行水中漫步、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作，水溫宜保持在28-32攝氏度。避免突然扭轉(zhuǎn)或跳躍動(dòng)作。
日常應(yīng)避免久坐久站，睡眠選擇硬板床配合5-10厘米厚度記憶棉床墊，寒冷季節(jié)注意腰部保暖。飲食需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入促進(jìn)纖維環(huán)修復(fù)，如魚(yú)類、蛋清等，同時(shí)補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)評(píng)估。
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