腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐、游泳、散步等方式鍛煉，以增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性、緩解癥狀。

一、小燕飛

小燕飛是鍛煉腰背肌的經(jīng)典動(dòng)作?；颊吒┡P于硬板床或瑜伽墊上，雙臂自然伸直置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。吸氣時(shí)，以腹部為支撐點(diǎn)，同時(shí)將頭部、胸部及雙腿緩慢向上抬起，盡量使身體兩端離開(kāi)地面，僅腹部接觸地面，形似燕子飛翔。保持該姿勢(shì)5到10秒，呼氣時(shí)緩慢放松回到原位。重復(fù)進(jìn)行10到15次為一組，每日可做2到3組。此動(dòng)作能有效強(qiáng)化豎脊肌等多裂肌，增加腰椎后方肌肉力量，幫助維持腰椎穩(wěn)定，減輕椎間盤(pán)壓力。鍛煉時(shí)動(dòng)作務(wù)必輕柔緩慢，避免用力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉拉傷，抬起幅度以個(gè)人能承受、不引起劇痛為準(zhǔn)。

二、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐主要針對(duì)腰臀部及下肢后側(cè)肌群?；颊哐雠P，雙膝屈曲，雙腳平放于床面，與肩同寬。雙臂自然放于身體兩側(cè)，掌心向下。以雙足、雙肘及后枕部這五個(gè)點(diǎn)作為支撐，緩慢將臀部、腰部向上抬起，直至軀干與大腿呈一條直線(xiàn)，形成橋式。保持該姿勢(shì)5到10秒，感受臀部及腰背部肌肉收縮，然后緩慢將腰臀部放下。重復(fù)進(jìn)行10到15次為一組，每日練習(xí)2到3組。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)臀肌和腰背肌力量，改善骨盆穩(wěn)定性，間接分擔(dān)腰椎負(fù)荷。對(duì)于急性期疼痛明顯或年齡較大、力量不足者，可從更簡(jiǎn)單的三點(diǎn)支撐開(kāi)始，僅以雙足和肩部支撐。

三、平板支撐

平板支撐是一種靜力性鍛煉，能全面激活核心肌群?；颊吒┡P，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀位于肘部正上方。雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干保持挺直，頭部、肩部、髖部和踝部應(yīng)盡可能維持在一條直線(xiàn)上。收緊腹部和臀部肌肉，保持均勻呼吸。初始階段可嘗試維持20到30秒，隨著能力增強(qiáng)逐漸延長(zhǎng)至1分鐘或更久，重復(fù)3到5次。此動(dòng)作能深度鍛煉腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌及腰方肌等深層核心肌群，像天然的“腰部護(hù)具”一樣維持脊柱穩(wěn)定。練習(xí)時(shí)需避免塌腰或臀部過(guò)高，以防代償或效果不佳，若出現(xiàn)腰部酸痛加劇應(yīng)立即停止。

四、游泳

游泳是一項(xiàng)對(duì)腰椎極為友好的全身性有氧運(yùn)動(dòng)。水的浮力可以抵消大部分身體重力，顯著減輕椎間盤(pán)和關(guān)節(jié)的壓力。同時(shí)，水的阻力能溫和地鍛煉腰背肌、腹肌及四肢肌肉，增強(qiáng)肌肉力量和耐力。推薦以蛙泳和仰泳姿勢(shì)為主，這兩種泳姿對(duì)腰椎的扭轉(zhuǎn)力較小。蛙泳時(shí)腿部的蹬夾動(dòng)作有助于鍛煉腰部肌肉；仰泳則能使脊柱處于伸展?fàn)顟B(tài)，有利于緩解椎間盤(pán)后側(cè)壓力。建議每周進(jìn)行2到3次游泳，每次持續(xù)20到40分鐘，以不感到過(guò)度疲勞為宜。游泳前應(yīng)充分熱身，水溫不宜過(guò)低，避免在過(guò)冷水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡導(dǎo)致肌肉緊張。

五、散步

散步是最安全易行的鍛煉方式之一。規(guī)律的散步可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，為腰椎周?chē)募∪夂妥甸g盤(pán)提供更多營(yíng)養(yǎng)，幫助消除局部炎癥因子。行走時(shí)，應(yīng)保持上身挺直，目視前方，雙臂自然擺動(dòng)，步幅適中，速度以微微出汗、呼吸加快但能正常交談為宜。建議選擇平坦、軟硬適中的路面，如塑膠跑道或土地，避免在崎嶇山路或堅(jiān)硬水泥地上長(zhǎng)時(shí)間行走?？蓮拿刻?5到20分鐘開(kāi)始，逐步增加至每天30到60分鐘。對(duì)于癥狀較重的患者，可使用手杖或助行器以分擔(dān)部分體重，減少腰椎負(fù)荷。飯后半小時(shí)散步尤佳，既能鍛煉也有助于消化。

腰椎間盤(pán)突出患者的鍛煉核心原則是循序漸進(jìn)、量力而行，所有鍛煉均應(yīng)在無(wú)痛或微痛的范圍內(nèi)進(jìn)行，若鍛煉后疼痛明顯加重或出現(xiàn)下肢麻木、無(wú)力，應(yīng)立即停止并休息觀察。鍛煉的目的是增強(qiáng)肌肉穩(wěn)定性，而非追求強(qiáng)度或難度，切忌進(jìn)行劇烈的跑跳、仰臥起坐、負(fù)重深蹲、高爾夫球等扭轉(zhuǎn)性運(yùn)動(dòng)。日常還需注意保持正確坐姿和站姿，避免久坐久站，必要時(shí)使用腰靠，睡眠選擇硬板床。控制體重以減少腰椎負(fù)擔(dān)，注意腰部保暖，防止受涼。這些鍛煉方法作為康復(fù)輔助手段，不能替代正規(guī)醫(yī)療，若癥狀持續(xù)不緩解或進(jìn)行性加重，應(yīng)及時(shí)前往骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，由專(zhuān)業(yè)醫(yī)生評(píng)估并制定個(gè)體化的綜合治療方案。