腰肌勞損的自我保健

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腰肌勞損可通過熱敷按摩、核心肌群鍛煉、姿勢調(diào)整、理療儀器使用、藥物緩解等方式進(jìn)行自我保健。

1、熱敷按摩

每日用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，配合掌根環(huán)形按摩腰骶部，能促進(jìn)局部血液循環(huán)。急性疼痛期后可嘗試筋膜槍放松豎脊肌，注意避開脊柱骨突部位。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或疼痛加劇需立即停止。

2、核心肌群鍛煉

平板支撐從30秒開始逐步延長至2分鐘，每天3組；仰臥抬腿保持膝關(guān)節(jié)伸直，每組10次。這些動作能增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌的協(xié)同收縮能力，減輕腰椎負(fù)荷。訓(xùn)練時應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

3、姿勢調(diào)整

久坐時使用腰椎靠墊維持生理曲度，電腦屏幕調(diào)至視線水平。搬運重物采用屈髖下蹲姿勢，保持腰部直立。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時在兩膝間夾枕頭可減少腰部扭轉(zhuǎn)應(yīng)力。

4、理療儀器使用

經(jīng)皮神經(jīng)電刺激儀選擇10-100Hz混合頻率，每次20分鐘；紅外線治療儀距離皮膚30cm照射15分鐘。使用前需確認(rèn)無心臟起搏器或皮膚破損，治療后注意補(bǔ)充水分。

5、藥物緩解

外用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑每日涂抹3次，口服塞來昔布膠囊每次200mg。疼痛嚴(yán)重時可短期使用鹽酸乙哌立松片緩解肌肉痙攣。所有藥物均需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用，避免與非甾體抗炎藥聯(lián)用。

建議避免久坐超過1小時，每小時起身活動5分鐘；游泳時選擇蛙泳或仰泳姿勢；飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)。如出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙，應(yīng)立即就醫(yī)排除椎間盤突出等嚴(yán)重病變。日?？删毩?xí)八段錦兩手攀足固腎腰動作增強(qiáng)腰背柔韌性。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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