久坐引起的腰痛可通過調(diào)整坐姿、定時活動、局部熱敷、加強核心肌群鍛煉、使用非處方藥物等方式緩解。腰痛通常由肌肉勞損、姿勢不良、椎間盤壓力增加、腰肌筋膜炎、腰椎退行性變等原因引起。

一、調(diào)整坐姿

調(diào)整坐姿是緩解久坐腰痛的基礎(chǔ)措施。正確的坐姿要求腰部得到充分支撐，保持脊柱的自然生理曲度。建議選擇有良好腰部支撐的椅子，或在腰后放置一個靠墊。坐時應(yīng)雙腳平放于地，大腿與地面平行，膝蓋略低于或與臀部同高，避免身體前傾或癱坐。這種姿勢有助于均勻分布腰椎壓力，減少對腰部肌肉和韌帶的過度牽拉，從而緩解因姿勢不良導(dǎo)致的肌肉緊張和疼痛。

二、定時活動

定時活動有助于打破久坐的靜態(tài)循環(huán)，促進腰部血液循環(huán)。建議每坐30至45分鐘就起身活動5至10分鐘，進行簡單的伸展運動，如緩慢地扭動腰部、向前彎腰、或進行靠墻站立。這些活動可以放松緊張的腰背部肌肉，改善局部血液供應(yīng)，帶走代謝產(chǎn)物，有效預(yù)防和減輕因肌肉持續(xù)僵硬和血液循環(huán)不暢引起的酸痛與不適。

三、局部熱敷

局部熱敷適用于緩解因肌肉勞損或寒涼刺激引起的腰部酸痛。使用熱水袋、熱毛巾或暖寶寶貼敷于疼痛部位，每次15至20分鐘，每日可進行數(shù)次。熱敷能夠擴張局部血管，增加血流量，放松痙攣的肌肉，并起到一定的鎮(zhèn)痛作用。這主要針對非炎癥性的肌肉疲勞和僵硬，對于急性扭傷或伴有明顯紅腫熱痛的情況則不適用。

四、加強核心肌群鍛煉

加強核心肌群鍛煉旨在提高腰椎的穩(wěn)定性，從根本上預(yù)防腰痛。核心肌群包括腹橫肌、腹直肌、背闊肌、豎脊肌等。推薦進行平板支撐、小燕飛、臀橋等鍛煉。這些鍛煉可以增強腹部和背部肌肉的力量，分擔腰椎承受的壓力，改善身體的力學平衡。長期堅持能有效減少因核心力量薄弱導(dǎo)致的腰椎失穩(wěn)和椎間盤壓力異常增高，適用于慢性腰肌勞損和腰椎退行性變的預(yù)防與康復(fù)。

五、使用非處方藥物

使用非處方藥物可在疼痛明顯時提供臨時緩解。常用藥物包括非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊。這些藥物通過抑制前列腺素的合成，起到抗炎和鎮(zhèn)痛的作用，適用于緩解由腰肌筋膜炎、腰椎退行性變等引起的輕中度炎癥性疼痛。使用前須仔細閱讀說明書，注意胃腸道反應(yīng)等副作用，且僅作為短期對癥處理，不能替代根本性治療。若疼痛持續(xù)或加重，應(yīng)及時就醫(yī)。

除了上述針對性措施，日常生活中的綜合調(diào)理同樣重要。建議保持健康體重，以減輕腰椎負荷；睡眠時選擇軟硬適中的床墊，側(cè)臥時可在雙膝間夾枕以維持脊柱中立位。飲食上可適量增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、豆制品、深海魚，有助于骨骼健康。避免突然的彎腰提重物，學習正確的搬運姿勢。若腰痛反復(fù)發(fā)作、伴有下肢麻木無力或大小便功能障礙，可能提示存在更嚴重的腰椎問題，如椎間盤突出或椎管狹窄，此時必須及時前往骨科或康復(fù)醫(yī)學科就診，進行專業(yè)評估與治療。