腰椎間盤突出患者進(jìn)行正確鍛煉需在癥狀穩(wěn)定期，并遵循個(gè)體化、循序漸進(jìn)、避免負(fù)重與沖擊的原則，核心在于加強(qiáng)腰背肌與腹肌力量以穩(wěn)定脊柱，緩解癥狀并預(yù)防復(fù)發(fā)。

一、核心肌群激活訓(xùn)練

核心肌群包括腹橫肌、多裂肌等深層肌肉，其力量增強(qiáng)能為腰椎提供動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。常見(jiàn)的訓(xùn)練方式有平板支撐，要求身體呈一條直線，保持腹部收緊，避免塌腰或臀部過(guò)高，初期可每次堅(jiān)持15-30秒，重復(fù)進(jìn)行。鳥(niǎo)狗式練習(xí)，即采取跪姿，同時(shí)緩慢伸展對(duì)側(cè)的手臂和腿，保持軀干穩(wěn)定不晃動(dòng)，有助于協(xié)調(diào)深層肌群。腹式呼吸訓(xùn)練，平躺時(shí)放松，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，感受深層肌肉的發(fā)力，這是所有核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)。這些低強(qiáng)度靜態(tài)練習(xí)能有效激活肌肉而無(wú)須大幅活動(dòng)腰椎。

二、腰背肌等長(zhǎng)收縮練習(xí)

等長(zhǎng)收縮指肌肉發(fā)力但長(zhǎng)度不變，對(duì)關(guān)節(jié)壓力小。小燕飛是典型動(dòng)作，俯臥位，以腹部為支點(diǎn)，將頭、頸、胸及雙下肢同時(shí)抬起，僅腹部接觸床面，在最高點(diǎn)維持?jǐn)?shù)秒。臀橋練習(xí)，仰臥屈膝，以肩和足為支點(diǎn)，將臀部抬離床面，使身體成斜直線，強(qiáng)化臀肌和豎脊肌下部。五點(diǎn)支撐法作為更基礎(chǔ)的替代，用頭、雙肘及雙足支撐向上挺腹。這些練習(xí)旨在增強(qiáng)豎脊肌等多裂肌力量，分擔(dān)椎間盤壓力，改善局部血液循環(huán)。

三、柔韌性及神經(jīng)拉伸訓(xùn)練

柔韌性的改善能緩解肌肉痙攣，減輕神經(jīng)根壓迫。貓駝式練習(xí)，跪姿下交替進(jìn)行拱背和塌腰動(dòng)作，溫和活動(dòng)脊柱各節(jié)段。仰臥位抱膝觸胸，可拉伸下背部及臀部肌肉。針對(duì)坐骨神經(jīng)的拉伸，如仰臥位將一側(cè)腿伸直抬高，或采取坐姿前屈，動(dòng)作須緩慢，以出現(xiàn)輕微牽拉感而非疼痛為準(zhǔn)。這些拉伸有助于維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，降低因肌肉緊張導(dǎo)致的異常應(yīng)力，但應(yīng)避免在急性疼痛期進(jìn)行大幅度的彎腰或扭轉(zhuǎn)。

四、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)能控制體重，減輕腰椎負(fù)荷，并促進(jìn)新陳代謝。游泳尤其是仰泳和自由泳，水的浮力可支撐身體，使腰椎處于近乎無(wú)負(fù)重狀態(tài)。快走時(shí)保持軀干直立、步伐穩(wěn)定，選擇平坦路面。固定式自行車騎行，調(diào)整座椅高度使膝部微屈，背部可稍后傾有支撐。這些運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持在中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率略有加快、微出汗但能正常交談，每次持續(xù)20-30分鐘，有助于整體機(jī)能恢復(fù)。

五、功能性姿勢(shì)訓(xùn)練

此訓(xùn)練旨在將鍛煉成果融入日常生活，糾正不良體態(tài)。學(xué)習(xí)并練習(xí)正確的彎腰搬物姿勢(shì)，即屈髖屈膝、保持腰背挺直，用腿部力量站起。坐姿訓(xùn)練要求選擇有靠背的椅子，腰后放置靠墊維持生理前凸，雙腳平放地面。站立時(shí)應(yīng)雙膝微屈，重心均勻分布于雙腳。這些訓(xùn)練能減少日常生活中對(duì)椎間盤的異常剪切力和壓力，鞏固鍛煉效果，是預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

腰椎間盤突出患者的鍛煉方案必須個(gè)性化制定，在開(kāi)始任何新鍛煉計(jì)劃前，尤其在急性疼痛發(fā)作期，務(wù)必咨詢康復(fù)科或骨科醫(yī)生及專業(yè)物理治療師的評(píng)估與指導(dǎo)。鍛煉過(guò)程中應(yīng)始終以無(wú)痛或僅有輕微肌肉酸脹感為原則，一旦出現(xiàn)下肢放射痛、麻木加重或無(wú)力，須立即停止并就醫(yī)。日常應(yīng)注意保暖，避免久坐久站，睡眠選擇軟硬適中的床墊，將科學(xué)鍛煉與良好的生活工作習(xí)慣相結(jié)合，才能有效管理病情，提升生活質(zhì)量。