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肩周炎預防保健怎么做呢

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肩周炎預防保健可通過適度運動、調(diào)整姿勢、避免受涼、控制勞損、營養(yǎng)補充等方式進行。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、慢性勞損等因素相關(guān)，早期干預有助于延緩病情進展。

1、適度運動

規(guī)律進行肩關(guān)節(jié)活動度訓練可維持軟組織彈性，推薦鐘擺運動、爬墻訓練等低強度動作，每日重復進行10-15分鐘。游泳、太極拳等全身性運動能改善血液循環(huán)，但需避免過度外展或突然發(fā)力。運動前后應(yīng)進行5分鐘肩部熱敷，有助于預防肌肉僵硬。

2、調(diào)整姿勢

長期伏案工作時應(yīng)保持肩胛骨下沉放松，電腦屏幕高度與視線平齊，每30分鐘進行聳肩、擴胸等放松動作。睡眠時避免單側(cè)受壓，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為宜。背包建議選擇雙肩款式，單側(cè)負重不超過體重的10%。

3、避免受涼

寒冷刺激易導致肩部血管收縮誘發(fā)炎癥，秋冬季節(jié)需注意肩頸部位保暖，空調(diào)環(huán)境下可佩戴棉質(zhì)護肩。淋浴時用40℃左右溫水沖洗肩部5分鐘，促進局部血液循環(huán)。既往有肩周炎發(fā)作史者，可定期使用艾灸貼敷于肩髃穴。

4、控制勞損

避免長時間維持抬手姿勢，家務(wù)勞動中擦窗、晾衣等動作宜分次完成。健身人群需規(guī)范推舉動作，重量訓練前充分激活肩袖肌群。搬運重物時保持物體貼近身體，利用下肢力量分擔負荷。出現(xiàn)肩部酸脹時應(yīng)立即停止當前活動。

5、營養(yǎng)補充

適量增加三文魚、亞麻籽等富含ω-3脂肪酸食物，有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥。每日保證300ml牛奶或酸奶攝入，維持骨骼健康。可遵醫(yī)囑補充硫酸氨基葡萄糖膠囊，但需注意糖尿病患者慎用。長期服用激素類藥物者應(yīng)監(jiān)測血鈣水平。

預防肩周炎需建立持續(xù)性健康習慣，建議每年進行1次肩關(guān)節(jié)功能評估。辦公族可配置人體工學座椅，調(diào)整鍵盤高度至肘關(guān)節(jié)90度屈曲位。烹飪時使用長柄廚具減少抬臂幅度，園藝愛好者建議佩戴護具并使用輕量化工具。若出現(xiàn)夜間痛醒或主動活動受限超過2周，應(yīng)及時至骨科或康復科就診。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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