肩周炎運(yùn)動(dòng)操主要有爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、體后拉手、外旋運(yùn)動(dòng)、梳頭運(yùn)動(dòng)等方式。

一、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，距離墻壁約30厘米，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，直到感到疼痛不能忍受，在最高點(diǎn)保持5-10秒，然后緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行10-15次，每天可做2-3組。該動(dòng)作有助于改善肩關(guān)節(jié)前屈和外展活動(dòng)度，緩解關(guān)節(jié)囊粘連。

二、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾，健側(cè)手支撐在桌子或椅背上，患側(cè)手臂自然下垂，像鐘擺一樣向前后、左右方向擺動(dòng)，每個(gè)方向擺動(dòng)10-15次。擺動(dòng)范圍由小到大，以不引起劇烈疼痛為宜。該運(yùn)動(dòng)利用重力牽引肩關(guān)節(jié)，可放松肌肉并增加關(guān)節(jié)間隙。

三、體后拉手

站立或坐位，患側(cè)手臂屈肘向后，手背貼于腰部，健側(cè)手抓住患側(cè)手腕，緩慢向健側(cè)方向牽拉，直至感到肩前部有輕微拉伸感，保持15-20秒后放松。重復(fù)進(jìn)行8-10次，該動(dòng)作主要拉伸肩關(guān)節(jié)前囊，改善內(nèi)旋功能。

四、外旋運(yùn)動(dòng)

手持一根木棍或毛巾，健側(cè)手臂在上，患側(cè)手臂在下，于身體后方握住木棍兩端，健側(cè)手臂向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手臂向外旋轉(zhuǎn)，直至感到輕微阻力，保持5秒后緩慢復(fù)位。重復(fù)進(jìn)行10-12次，該練習(xí)針對(duì)肩關(guān)節(jié)外旋肌群，增強(qiáng)岡下肌和小圓肌功能。

五、梳頭運(yùn)動(dòng)

患側(cè)手臂屈肘，模擬梳頭動(dòng)作，手指從頭前方向后枕部緩慢移動(dòng)，盡可能擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。如活動(dòng)度受限，可用健側(cè)手輔助托舉肘部。重復(fù)進(jìn)行10-15次，該運(yùn)動(dòng)綜合訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)屈曲、外展和外旋的協(xié)調(diào)性。

進(jìn)行肩周炎運(yùn)動(dòng)操前須確保無(wú)急性炎癥反應(yīng)，如有明顯紅腫熱痛應(yīng)暫停鍛煉。所有動(dòng)作需緩慢可控，避免暴力牽拉或快速?gòu)椪鹗竭\(yùn)動(dòng)，以輕微拉伸感為宜而非劇烈疼痛。建議每天固定時(shí)間練習(xí)1-2次，持續(xù)8-12周可顯著改善關(guān)節(jié)功能。配合局部熱敷可增強(qiáng)效果，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象，但若疼痛持續(xù)加重需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。同時(shí)注意保持日常姿勢(shì)正確，避免長(zhǎng)時(shí)間伏案或單側(cè)負(fù)重，睡眠時(shí)患側(cè)肩部可墊軟枕保持放松位。